8 + 1 + 1 alkalmas Mindfulness-alapú kognitív tanfolyam (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT)
Ez egy élő, online tanfolyam, vagyis az internet terében tartjuk, otthonod kényelméből és biztonságából csatlakozhatsz be a foglalkozásokba.
A tanfolyam célja és felépítése
Különféle kutatások szerint naponta 80–120 ezer gondolatunk van, amelyek többségére csak akkor vagyunk tudatosak, amikor direkt figyelünk rájuk. Gondolataink gyakran meghatározzák, hogy érezzük magunkat, különösen, hogy mi, modern emberek jórészt a fejünkben élünk. A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint a modern ember ébrenléti ideje átlag 47%-ában valami másra gondol, mint amit csinál, és ilyenkor általában alacsony hangulatról számol be. Mintha mi, emberek inkább kellemetlen helyekre utaznánk gondolatban…
Testi és lelki egészségünk záloga, hogy mit kezdünk a fejünkben lévő számtalan gondolattal, különösen azokkal, amelyek lehangoltságot, szorongást, feszültséget vagy akár haragot hoznak magukkal. Ezt a témát járja körül az MBCT-tanfolyam, amely a mindfulness-re és a kognitív terápia eszközeire épül. Az MBCT-t eredetileg a depresszióba való visszaesés megelőzésére találták ki, és miután ezen a téren nagyon sikeresnek bizonyult – az antidepresszív gyógyszerekkel kb. megegyező mértékben hatásos –, fokozatosan kiterjesztették ezt a megközelítést a szorongással élőkre, a PTSD-ben szenvedőkre, ill. általában bárkire, aki egy új, egészségesebb viszonyt szeretne kialakítani a saját gondolkodásával. Kifejezetten ajánlom felépülő függőknek is.
MBSR vagy MBCT?
- Ha már volt valaha depressziós epizódod, poszttraumás stresszben szenvedsz, extrém szorongásokat élsz meg, vagy épp felépülő függő vagy, akkor inkább az MBCT-t ajánlom neked.
- Az MBSR-ben nagyobb hangsúlyt kap a mozgás, valamint a foglalkozások két és fél órásak – míg az MBCT-ben kétórásak.
- Ugyanakkor a két tanfolyam anyaga 70–80%-ban megegyezik, az igazi különbség a hangsúlyokban van, az MBSR egy fokkal általánosabban közelíti meg az emberi nehézségek témáját, az MBCT pedig többet foglalkozik a gondolatokkal és a hangulattal.
- Vagyis bármelyikre jössz, nagyon nem foghatsz mellé, mindkét tanfolyamtípus napi minimum 30–45 perc gyakorlást feltételez a hét legalább hat napján nyolc héten keresztül, ill. mindkét tanfolyamhoz tartozik egy 4–6 órás gyakorlónap.
A tanfolyami foglalkozások alkalmain formális mindfulness-meditációkat gyakorolunk, illetve élményszerű formában tanulunk arról, hogy mi, emberi lények hogyan működünk, s milyen lehetőségeink vannak, ha békésebb, teljesebb életet szeretnénk élni. Ha úgy érzed, készen állsz rá, hogy rendszeresen időt tölts önmagaddal, és el tudod magad kötelezni, hogy a tanfolyam időtartama alatt a hét legalább hat napján napi minimum 30–45 percet önmagadra szánsz, akkor érdemes eljönnöd a tanfolyamra. (Ez az idő nemcsak a meditációból, hanem egyéb önmegfigyelésekből áll össze. Természetesen a gyakorlásnak nincs felső időkorlátja, minél többet gyakorolsz. annál több hasznát látod.)
A tanfolyam felépítése
- Tudatosság és robotpilóta
- Élet a fejünkben
- A szétszór tudat összeszedése
- Az ellenállás felismerése
- A megengedés
- A gondolatok nem tények
- Hogyan tudnék a legjobban gondoskodni önmagamról?
- A mindfulness fenntartása és kiterjesztése az élet minél több területére
Háttér, alkalmazási területek
A mindfulness, ez az ősi, mégis modern szemlélet a hasznunkra válik, gyakorlásával megőrizzük stabilitásunkat és a belső békénket. – Nemcsak azok számolnak be ehhez hasonló változásokról, akik elvégezték a tanfolyamaimat, a tudományos kutatások is rendre ilyen eredményeket mérnek. A tudatos jelenlét egyszerű, bárki képes gyakorolni. Habár nem csodaszer, az élet sok területén segíthet nekünk.
Most te is megtanulhatod ezt a szemléletet egy nemzetközi szinten képzett mindfulness meditációs tanártól.Ha még kíváncsi vagy, ezen az oldalon számos írást találsz a mindfulness-ről, amely bizonyítékokkal alátámasztott, tudományosan igazolt hatású módszernek számít.
Az induló tanfolyamok tananyaga több ezer éves meditációs technikákra, illetve az elmúlt 40 év velük kapcsolatos tudományos kutatásaira épül. Az MBSR programját eredetileg kórházi környezetben alkalmazták, és számos esetben eredményesnek találták – így pl. pánikzavar, krónikus fájdalmak, szorongás, ADHD, függőségek, evészavarok esetén. A mindfulness-t használják a depresszióba való visszacsúszás megelőzésére, illetve daganatos betegek szenvedésének a csökkentésére is. Alkalmazásainak listája ma már szinte végtelen hosszúságú. Bár számos mentális és testi probléma esetén sikeresek ezek a módszerek, fontos leszögezni: a mindfulness-tanfolyam nem terápiás vagy önismereti csoport – itt önmagunkat gyógyítjuk.
A tanfolyam ára
A tanfolyam áráról lényegében te döntesz:
- Amikor kitöltöd a jelentkezési lapot, arra kérünk majd, hogy állítsd be, a 44 000–144 000 Ft-os sávban mennyit szánsz a tanfolyamra.
- Vagyis e keretek között te döntesz a tanfolyam áráról, ám kérünk, hogy ne feledd: mi ebből élünk.
- A mi elképzeléseink szerint: 44 000 Ft a kedvezményes ár, 68 000 Ft az átlagos jövedelmi helyzetben lévőknek szóló ár, és 97 000 Ft a jómódúaknak szóló ár. Te döntesz, hogy hová sorolod magad, megadhatsz köztes díjat is, ami kevesebb/több a fenti áraknál.
- Ha cég/vállalkozó nevére kéred a számlát, akkor a minimum ár 85 000 Ft.
- Miután megkaptuk a jelentkezésedet, visszajelzünk neked, és arra kérünk, hogy a tanfolyami díj befizetésével erősítsd meg a részvételi szándékodat.
A tanfolyam a következőket tartalmazza
- MBSR: 8 x 2,5 óra közös foglalkozás. MBCT: 8 x 2 óra közös foglalkozás.
- Egy kb. 10–20 perces beszélgetés a tanárral – telefonon, Skype-on vagy személyesen.
- Személyes megjelenésű tanfolyam: egy 6 órás gyakorlónap. Online: 4 órás gyakorlónap.
- Munkafüzet.
- Kb. 10 vezetett meditáció hanganyaga.
Gyakori kérdések a mindfulness-tanulásról
Már próbáltam, de úgy látszik, nem tudok meditálni. Azért megpróbáljam a mindfulness-t?
- Ha fantasztikus meditációs élményekre vágysz, akkor nem feltétlenül ajánlom neked a mindfulness-t. Ha viszont őszintébb, teljesebb, nyitottabb, egyszerűbb életre, akkor a helyedben adnék a mindfulness-nek egy esélyt. Nem ismerek még egy olyan megközelítést, amely ennyire megengedő, fokozatos és elfogadó lenne a gyakorlásunk bukdácsolásaival, nehézségeivel kapcsolatban, mint a mindfulness. Minden nehézségre ajánlunk egy vagy több technikai megoldást is. A tanfolyamok az aktuális résztvevők tapasztalataira támaszkodva épülnek fel, ezért mindig személyesek tudnak maradni. A tanári vezetés és a csoporttagok megosztott tapasztalatau nagyon sokat hozzátesznek a folyamathoz. Ahogyan halad előre a tanfolyam, a résztvevők úgy értik meg a mindfulness egyik nagy igazságát: nem az a lényeg, hogy „sikerül” a meditációd – az a lényeg, hogy időt szántál önmagadra. Mert az önmagadra szánt idők aztán busásan meghálálják magukat – a mindennapi életedben. Vagyis: mindenki tud meditálni – csak nem biztos, hogy érti, mi a meditáció.
Milyen gyorsan hat a mindfulness-tanfolyam?
- Gyakori kérdés. Habár rendszeresen látom, hogy vannak olyan tanfolyami résztvevők, akik extra gyorsan, akár pár hét alatt radikálisan jobban lesznek a meditációk gyakorlásától – például valakinek elmúlik a pánikzavara, vagy megszabadul egy régóta cipelt érzelmi problémájától –, mindenkit óva intenék attól, hogy úgy tekintsen a mindfulness-tanfolyamra, mint ami majd gyorsan megoldja minden problémáját. Mindenki önmagához képest tud fejlődni – és a változáshoz idő kell. Sok idő, kevés idő – ki tudja…Modern korunkban megszoktuk, hogy a tudat és a test úgy javítható, akár a behorpadt karosszéria az autószerelőnél. Elmegyünk az orvoshozhoz, kórházba, terapeutához, gyógytornászhoz, kifizetünk X összeget, megpróbáljuk megfogadni a tanácsait, beszedni a gyógyszereket, akár sokszor visszamegyünk hozzá – és, gyakran elég passzívan, várjuk a gyógyulást. A tudatos jelenlét szemlélete teljesen különbözik ettől. A mindfulness nem agymosás. Nem gyorsszerviz, ahová beadhatjuk magunkat, hogy megjavítsanak minket. Habár idő, energia és pénz kell a tanfolyamhoz is, az igazi időt és energiát önmagunkra szánjuk, amikor napi szinten gyakorolunk. Tehát nem a mindfulness vagy a tanfolyam „hat” – az „hat”, hogy figyelünk magunkra, jobban megismerkedünk a valódi igényeinkkel, a valódi állapotunkkal, és így okosabb döntéseket tudunk hozni. A legtöbb ilyen „okos döntés” csupa apróság – ám az élet sokszor apróságok sorozata.
Pszichoterápiába járok/pszichiátriai gyógyszert szedek – járhatok a tanfolyamra?
- Ha jelenleg is jársz pszichoterapeutához – pszichiáterhez, pszichológushoz –, akkor feltétlenül érdemes vele megbeszélned, hogy eljössz egy ilyen tanfolyamra. Ugyanez a helyzet a gyógyszerszedéssel – ilyenkor a gyógyszerfelíró orvossal érdemes egyeztetni. Önmagában semmilyen pszichiátriai gyógyszer szedése, ill. semmilyen diagnózis nem kizáró ok a mindfulness-gyakorlás elkezdése tekintetében – ám ezeket a témákat a tanfolyamvezető tanárral érdemes előzetesen tisztázni (ezért is kérdezek ezekről a jelentkezés kérdőívében).
Nemrég/Mostanában súlyos dolgok történtek az életemben. Érdemes elkezdenem a mindfulness-t?
- Nagyon ritka, hogy valaki puszta kíváncsiságból akar mindfulness-t tanulni. A legtöbben azért kezdünk meditálni, mert szenvedünk. Szorongások, pánik, munkahelyi vagy családi stressz, hosszú lehangoltság – a tanfolyam résztvevői „menet közben” élik a sokszor nehéz életüket. Vannak azonban olyan traumák – válás, szakítás, munkahelyi kirúgás, komoly (anyagi vagy más) veszteség, súlyos testi betegség, gyász, nagy költözés, komoly baleset, erőszakos események –, amelyeket érdemes legalább részben feldolgozni, mire nekiállunk mindfulness-t tanulni. Ugyanez vonatkozik arra, ha ezek az események épp most történnek veled. Nem mindig érdemes friss traumákkal elkezdeni a mindfulness-t. Persze, előfordul, hogy ezek a traumák hosszan elhúzódnak – ilyenkor valószínűleg nem érdemes várakozni: ha megszólít minket a mindfulness, indulhatunk. Könnyen lehet, hogy zötyögősen kezdődik az utazásunk, de annál értékesebb lesz.
A tanfolyam időszaka alatt fontos változások történnek majd az életemben. Elkezdjem azért?
- Ez attól függ, milyen horderejű és mennyire elhúzódó az adott változás. Költözés, felújítás, gyerekszületés, új munkahely, előre látható, hosszabb, kórházi tartózkodás – csupa olyan tényező lehet, amely felboríthatja az időbeosztásunkat. Márpedig általában áldásos, ha a napi mindfulness-gyakorlásunknak fix helye van a programunkban. Időnként nyilván lehetünk rugalmasak, de állandóan nehéz lesz improvizálni, ha mellette – mondjuk – családunk, munkánk is van. Érdemes várni, amíg a változások hullámai legalább valamennyire lecsillapodnak. Ha pedig sose csillapodnak le, akkor viszont valószínűleg nem érdemes várni a mindfulness-tanulás elkezdésével.
Mindenki tudja alkalmazni a mindfulness meditációit?
- A mindfulness-t gyakorolják iskolákban, börtönökben, munkahelyeken, kórházakban, otthon. Már hat-hét éves gyerekek is képesek gyakorolni. Amíg magadnál vagy, és képes vagy az érzékelésre, addig képes vagy mindfulness gyakorlására is. Szkizoférniában és hasonló pszichotikus zavarokban szenvedők esetében szükséges lehet a szoros pszichoterápiás felügyelet. A saját tanfolyamaimon csak 18 év felettieket tanítok.
Mire jó a mindfulness?
- Erre a kérdésre nagyon sokféle válasz adható. Elsősorban az a szándékunk, hogy megszabaduljunk azoktól a szenvedéseinktől, fájdalmainktól, amelyek tudatunkkal és tudattalan működésünkkel mi okozunk magunknak. Megfigyelések szerint ugyanis szenvedéseink 10%-ért felelősek az élet elkerülhetetlen nehézségei – a maradék 90%-ot már mi magunk tesszük ehhez hozzá. A hétköznapi szenvedés mértékének a csökkentésén túl számos mentális és testi probléma esetén is sokszor hasznosan alkalmazható – pl. fájdalomzavar és krónikus fájdalmak, alvászavar, szorongásos állapotok, a depresszióba való visszaesés megelőzése, evészavarok, a függőségbe való visszacsúszás megelőzése, ADHD, pánikzavar, az immunrendszer erősítése – és ez a felsorolás még sokáig folytatható lenne.
