Mindfulness és stresszcsökkentés (MBSR) – szerdai tanfolyam

CPD-akkreditált, 8 + 1 alkalmas Mindfulness-alapú stresszcsökkentés tanfolyam

8 + 1 alkalmas, továbbképzési pontokat is adó mindfulness-tanfolyam indul október 30-án, szerdán 18:00-kor:

  • A tanfolyam dátumai: okt. 30., nov. 6., 13., 20., 27., dec. 4., 11., 18.
  • Minden foglalkozás időpontja: 18:00-20:30.
  • Helyszín: Lélekszíntér, Budapest, XIII., Balzac u. 39., 5-ös kapucsengő, félemelet, első ajtó (gyalog pár perc a Jászai Marit tértől).
  • + 1 gyakorlónap: dec. 7., szombat, 10:00–16:00.
  • Kiscsoportos tanulás. Minimum 6, maximum 12 fő. Ez az a csoportlétszám, ahol hatékonyan tudunk dolgozni, egymásra figyelni.
  • A tanfolyamvezető tanár minden résztvevővel négyszemközt beszélget egy kicsit telefonon, ha pedig szükséges, akkor személyesen is. Ennek a beszélgetésnek az időpontjáról külön egyeztetünk a jelentkezésed feldolgozása után.
  • Az MBSR-tanfolyam elvégzése továbbképzési pontokat jelent számos pedagógiai, egészségügyi és szociális szakmában.
  • A Mindful Academy International társult vállaltaként működő tudatossag.net tananyagát és tanítási módszerét külső szervezetek, a CPD Standards Office és a Professional Development Consortium minősítik és akkreditálják, ez alapján tudunk továbbképzési pontokat adni. Hálózatunk megkapta a Provider of Training Excellence minősítést is.
  • Miért hosszabbak a foglalkozások, mint más mindfulness-tanároknál?
    • Tudomásom szerint a Magyarországon működő mindfulness-tanárok mind 2 órás foglalkozásokat tartanak – az általam tartott foglalkozások azonban 2 és fél órásak. Ennek az eltérésnek az oka egyfelől az, hogy a nemzetközi standardok – és a rájuk vonatkozó kutatások – mind minimum 2 óra 30 perces foglalkozásokkal számolnak, én pedig nem szeretnék eltérni ettől. Például az MBSR-programok “születési helyén” a Massechusetts-i Egyetem Mindfulness-központjában a 8 hetes tanfolyam foglalkozásainak hossza a 2 óra 30 perc és a 3 óra 30 perc (!) között váltakozik. (Az Oxford Mindfulness Centre kurzusai pedig 8 x 2 és fél órásak.) Ha a 3 és fél órát veszem, annak a két óra már alig a fele. Úgyhogy arra gondoltam, hogy a foglalkozások hosszának a meghatározásakor a legnagyob tapasztalatú “alapító atyák” előírásaira támaszkodom e téren. Így az esetleges kutatási eredmények is összehasonlíthatóbbak.
    • Másfelől az a személyes tapasztalatom is, hogy a 2 és fél óra sokkal nagyobb és nyugodtabb mozgásteret eredményez. Jobban el tudunk mélyülni a szemléletben, mindenki felteheti a kérdéseit, tisztázni lehet a félreértéseket, van elég gyakorlási idő is. Korábban 2 órás foglalkozásokat tartottam, és sokszor az volt a benyomásom, hogy szűkösek az időbeli keretek. Rendszeresen ott ültem a foglalkozás vége után fél órával is egy-két érdeklődővel, akiknek nem volt idejük feltenni a kérdéseiket – így viszont ezeket más résztvevők nem hallották. Ha valamit kifejezetten el szeretnék kerülni egy mindfulness-tanfolyamon, az a kapkodás.

A tanfolyam célja és felépítése

A tanfolyamon megismerkedünk a stressz élettani alapjaival, és megtanuljuk, hogyan léphetsz ki a stresszelés, agyalás, szorongás ördögi köreiből. Stresszrendszerünk eredetileg a testi védelmünket szolgálja. Ma, békeidőben azonban túlműködik, és akkor is a stressz végtelen ciklusába kerülünk, ha mindennapi problémákkal szembesülünk. A mindfulness (‘tudatos jelenlét’ vagy ‘éber figyelem’) segít nekünk, hogy a dolgokat a helyükön kezeljük, és megtanítsuk a testnek/tudatnak, hogy mi a valódi veszély, és mit fújunk fel a gondolataink segítségével. A stresszérzet csökkentése fejleszti a figyelmet, a tudatosságot, az elfogadást.

A tanfolyami foglalkozások alkalmain formális mindfulness-meditációkat gyakorolunk, illetve élményszerű formában tanulunk arról, hogy mi, emberi lények hogyan működünk, s milyen lehetőségeink vannak, ha békésebb, teljesebb életet szeretnénk élni. Ha úgy érzed, készen állsz rá, hogy rendszeresen időt tölts önmagaddal, és el tudod magad kötelezni, hogy a tanfolyam időtartama alatt a hét legalább hat napján napi minimum 30 percet önmagadra szánsz, akkor érdemes eljönnöd a tanfolyamra. (Ez az idő nemcsak a meditációból, hanem egyéb önmegfigyelésekből áll össze.)

A tanfolyam felépítése

  1. A mindfulness felfedezése. Mi a robotpilóta?
  2. Hogyan viszonyulhatunk az élet kihívásaihoz és stresszforrásaihoz? Egy jelenség az, ahogyan látjuk
  3. A jelenlét hatalma: az élet minden pillanatának a megélése
  4. A kíváncsiság és a nyitottság fejlesztése: odafordulás minden tapasztalat felé
  5. Építkezni kezdünk a mindfulness alapjain: figyelmünket arra a készségünkre fordítjuk, amellyel képesek vagyunk tudatos választ adni a felmerülő stresszre
  6. Mindfulness a kommunikációban. A rugalmasság fejlesztése
  7. A mindfulness beépítése a mindennapi életbe. Tudatos életmódi döntések
  8. A tudatos élet – lépést tartani a pillanattal

Háttér, alkalmazási területek

A mindfulness, ez az ősi, mégis modern szemlélet a hasznunkra válik, gyakorlásával megőrizzük stabilitásunkat és a  belső békénket. – Nemcsak azok számolnak be ehhez hasonló változásokról, akik elvégezték a tanfolyamaimat, a tudományos kutatások is rendre ilyen eredményeket mérnek. A tudatos jelenlét egyszerű, bárki képes gyakorolni. Habár nem csodaszer, az élet sok területén segíthet nekünk.

Most te is megtanulhatod ezt a szemléletet egy nemzetközi szinten képzett mindfulness meditációs tanártól, aki már Magyarországon is sok embernek adta át ezeket a módszereket az eredetileg a Massachusetts-i Egyetemen kifejlesztett  stresszcsökkentő program tananyagát használva. Ha még kíváncsi vagy, ezen az oldalon számos írást találsz a mindfulness-ről, amely bizonyítékokkal alátámasztott, tudományosan igazolt hatású módszernek számít.

Az induló Mindfulness-Based Stress Reduction (Tudatosságalapú stresszcsökkentés)tanfolyamok tananyaga több ezer éves meditációs technikákra, illetve az elmúlt 40 év velük kapcsolatos tudományos kutatásaira épül. Az MBSR programját eredetileg kórházi környezetben alkalmazták, és számos esetben eredményesnek találták – így pl. pánikzavar, krónikus fájdalmak, szorongás, ADHD, függőségek, evészavarok esetén. A mindfulness-t használják a depresszióba való visszacsúszás megelőzésére, illetve daganatos betegek szenvedésének a csökkentésére is. Alkalmazásainak listája ma már szinte végtelen hosszúságú. Bár számos mentális és testi probléma esetén sikeresek ezek a módszerek, fontos leszögezni: a mindfulness-tanfolyam nem terápiás vagy  önismereti csoport – itt önmagunkat gyógyítjuk.

A tanfolyam ára
A tanfolyam áráról részben te döntesz:
  • amikor kitöltöd a jelentkezési lapot, arra kérünk majd, hogy állítsd be, a 32 000–72 000 Ft-os sávban mennyit szánsz a tanfolyamra,
  • a mi elképzeléseink szerint 32 000 Ft a kedvezményes ár, 52 000 Ft az átlagos jövedelmi helyzetben lévőknek szóló ár, és 72 000 Ft a jómódúaknak szóló ár. Te döntesz, hogy hová sorolod magad.
  • Nem szeretnénk, hogy a pénzhiány akadálya legyen bárki  részvételének, ezért ha még több kedvezményre lenne szükséged, jelezd a jelentkezésed „Kérdés, megjegyzés” rovatában.
  • Miután megkaptuk a jelentkezésedet, visszajelzünk neked, és arra kérünk, hogy egy előleg befizetésével erősítsd meg a részvételi szándékodat. (Online tanfolyam esetén a teljes összeget kérjük befizetni.)
A tanfolyam a következőket tartalmazza
  • 8 x 2,5 óra közös foglalkozás
  • egy kb. 30 perces beszélgetés a tanárral – telefonon, Skype-on vagy személyesen
  • egy 6 órás gyakorlónap
  • munkafüzet
  • kb. 10 vezetett meditáció hanganyaga
Gyakori kérdések a mindfulness-tanulásról
Már próbáltam, de úgy látszik, nem tudok meditálni. Azért megpróbáljam a mindfulness-t?
  • Ha fantasztikus meditációs élményekre vágysz, akkor nem feltétlenül ajánlom neked a mindfulness-t. Ha viszont őszintébb, teljesebb, nyitottabb, egyszerűbb életre, akkor a helyedben adnék a mindfulness-nek egy esélyt. Nem ismerek még egy olyan megközelítést, amely ennyire megengedő, fokozatos és elfogadó lenne a gyakorlásunk bukdácsolásaival, nehézségeivel kapcsolatban, mint a mindfulness. Minden nehézségre ajánlunk egy vagy több technikai megoldást is. A tanfolyamok az aktuális résztvevők tapasztalataira támaszkodva épülnek fel, ezért mindig személyesek tudnak maradni. A tanári vezetés és a csoporttagok megosztott tapasztalatau nagyon sokat hozzátesznek a folyamathoz. Ahogyan halad előre a tanfolyam, a résztvevők úgy értik meg a mindfulness egyik nagy igazságát: nem az a lényeg, hogy „sikerül” a meditációd – az a lényeg, hogy időt szántál önmagadra. Mert az önmagadra szánt idők aztán busásan meghálálják magukat – a mindennapi életedben. Vagyis: mindenki tud meditálni –  csak nem biztos, hogy érti, mi a meditáció.
Milyen gyorsan hat a mindfulness-tanfolyam?
  • Gyakori kérdés. Habár rendszeresen látom, hogy vannak olyan tanfolyami résztvevők, akik extra gyorsan, akár pár hét alatt radikálisan jobban lesznek a meditációk gyakorlásától – például valakinek elmúlik a pánikzavara, vagy megszabadul egy régóta cipelt érzelmi problémájától –, mindenkit óva intenék attól, hogy úgy tekintsen a mindfulness-tanfolyamra, mint ami majd gyorsan megoldja minden problémáját. Mindenki önmagához képest tud fejlődni – és a változáshoz idő kell. Sok idő, kevés idő – ki tudja…Modern korunkban megszoktuk, hogy a tudat és a test úgy javítható, akár a behorpadt karosszéria az autószerelőnél. Elmegyünk az orvoshozhoz, kórházba, terapeutához, gyógytornászhoz, kifizetünk X összeget, megpróbáljuk megfogadni a tanácsait, beszedni a gyógyszereket, akár sokszor visszamegyünk hozzá – és, gyakran elég passzívan, várjuk a gyógyulást. A tudatos jelenlét szemlélete teljesen különbözik ettől. A mindfulness nem agymosás. Nem gyorsszerviz, ahová beadhatjuk magunkat, hogy megjavítsanak minket. Habár idő, energia és pénz kell a tanfolyamhoz is, az igazi időt és energiát önmagunkra szánjuk, amikor napi szinten gyakorolunk. Tehát nem a mindfulness vagy a tanfolyam „hat” – az „hat”, hogy figyelünk magunkra, jobban megismerkedünk a valódi igényeinkkel, a valódi állapotunkkal, és így okosabb döntéseket tudunk hozni. A legtöbb ilyen „okos döntés” csupa apróság – ám az élet sokszor apróságok sorozata.
Pszichoterápiába járok/pszichiátriai gyógyszert szedek – járhatok a tanfolyamra?
  • Ha jelenleg is jársz pszichoterapeutához – pszichiáterhez, pszichológushoz –, akkor feltétlenül érdemes vele megbeszélned, hogy eljössz egy ilyen tanfolyamra. Ugyanez a helyzet a gyógyszerszedéssel – ilyenkor a gyógyszerfelíró orvossal érdemes egyeztetni. Önmagában semmilyen pszichiátriai gyógyszer szedése, ill. semmilyen diagnózis nem kizáró ok a mindfulness-gyakorlás elkezdése tekintetében – ám ezeket a témákat a tanfolyamvezető tanárral érdemes előzetesen tisztázni (ezért is kérdezek ezekről a jelentkezés kérdőívében).
Nemrég/Mostanában súlyos dolgok történtek az életemben. Érdemes elkezdenem a mindfulness-t?
  • Nagyon ritka, hogy valaki puszta kíváncsiságból akar mindfulness-t tanulni. A legtöbben azért kezdünk meditálni, mert szenvedünk. Szorongások, pánik, munkahelyi vagy családi stressz, hosszú lehangoltság – a tanfolyam résztvevői „menet közben” élik a sokszor nehéz életüket. Vannak azonban olyan traumák  – válás, szakítás, munkahelyi kirúgás, komoly (anyagi vagy más) veszteség, súlyos testi betegség, gyász, nagy költözés, komoly baleset, erőszakos események –, amelyeket érdemes legalább részben feldolgozni, mire nekiállunk mindfulness-t tanulni. Ugyanez vonatkozik arra, ha ezek az események épp most történnek veled. Nem mindig érdemes friss traumákkal elkezdeni a mindfulness-t. Persze, előfordul, hogy ezek a traumák hosszan elhúzódnak – ilyenkor valószínűleg nem érdemes várakozni: ha megszólít minket a mindfulness, indulhatunk. Könnyen lehet, hogy zötyögősen kezdődik az utazásunk, de annál értékesebb lesz.
A tanfolyam időszaka alatt fontos változások történnek majd az életemben. Elkezdjem azért?
  • Ez attól függ, milyen horderejű és mennyire elhúzódó az adott változás. Költözés, felújítás, gyerekszületés, új munkahely, előre látható, hosszabb, kórházi tartózkodás – csupa olyan tényező lehet, amely felboríthatja az időbeosztásunkat. Márpedig általában áldásos, ha a napi mindfulness-gyakorlásunknak fix helye van a programunkban. Időnként nyilván lehetünk rugalmasak, de állandóan nehéz lesz improvizálni, ha mellette – mondjuk – családunk, munkánk is van. Érdemes várni, amíg a változások hullámai legalább valamennyire lecsillapodnak. Ha pedig sose csillapodnak le, akkor viszont valószínűleg nem érdemes várni a mindfulness-tanulás elkezdésével.
Mindenki tudja alkalmazni a mindfulness meditációit?
  • A mindfulness-t gyakorolják iskolákban, börtönökben, munkahelyeken, kórházakban, otthon. Már hat-hét éves gyerekek is képesek gyakorolni. Amíg magadnál vagy, és képes vagy az érzékelésre, addig képes vagy  mindfulness gyakorlására is. Szkizoférniában és hasonló pszichotikus zavarokban szenvedők esetében szükséges lehet a szoros pszichoterápiás felügyelet.  A saját tanfolyamaimon csak 18 év felettieket tanítok.
Mire jó a mindfulness?
  • Erre a kérdésre nagyon sokféle válasz adható. Elsősorban az a szándékunk, hogy megszabaduljunk azoktól a szenvedéseinktől, fájdalmainktól, amelyek tudatunkkal és tudattalan működésünkkel mi okozunk magunknak. Megfigyelések szerint ugyanis szenvedéseink 10%-ért felelősek az élet elkerülhetetlen nehézségei – a maradék 90%-ot már mi magunk tesszük ehhez hozzá. A hét­köz­napi szenvedés mér­té­kének a csök­ken­tésén túl számos men­tális és testi probléma esetén is sok­szor hasz­nosan alkal­maz­ható – pl. fájdalom­zavar és krónikus fájdalmak, alvászavar, szo­ron­gásos álla­potok, a depresszióba való vissza­esés meg­elő­zése, evés­za­varok, a füg­gő­ségbe való visszacsúszás megelőzése, ADHD, pánik­zavar, az immun­rend­szer erő­sí­tése – és ez a felsorolás még sokáig folytatható lenne.