A mindfulness tanfolyamok középpontjában főként a vipasszana (szó szerint kb.: ‘belső megértés’, ‘belátás’) típusú meditációk állnak. Nem véletlenül. Jon Kabat-Zinn, a mindfulness tanfolyamok „feltalálója” ezekben a meditációs technikákban mélyedt el, miközben – többek között –  Thích Nhất Hạnh és Seungsahn mestereknél tanult. Ahogyan elsajátította a buddhista meditációs módszereket, azt is megértette, hogy ezeket akár gyógyításra is lehetne használni. Ez vezetett el ahhoz, hogy 1979-ben megnyílt a Massachussets-i Egyetem Stresszklinikája, ahol az ősi technikákat már a buddhista tanítások nélkül, egyre tudományosabbá váló keretben gyakorolták.

John Kabat-Zinn ma a Massachussets-i Egyetem nyugdíjas orvosprofesszora  (By Mari Smith – Flickr: Jon Kabat-Zinn, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15187615)

1979 óta több százezren vettek részt mindfulness (‘tudatosság’ vagy ‘tudatos jelenlét’) tanfolyamokon a Földön. A résztvevők személyes történetei épp úgy hozzájárultak a meditációk hatásamechanizmusának a megfejtéséhez, mint a rohamosan fejlődő tudomány. Ma már nagyon sok mindent tudunk a meditációnak a testre, azon belül is főképp az agyra gyakorolt hatásairól. Vizsgálatok sora igazolta, hogy a meditációs praxis aktívan alakítja az agyat: új idegpályák alakulnak ki, sőt agykérgünk állománya is gyarapodik. Jon Kabat-Zinn mellett sok más tudós is kutatási céljául tűzte ki, hogy felderítse, hogyan és milyet állapotokat képes meggyógyítani a meditáció.

Meditáció és pánikbetegség

A pánik a test és a tudat öntudatlan reakciója: a hirtelen elhatalmasodó félelem vagy szorongás azonnali, gondolkodás nélküli cselekvésre készteti a testet, pl. menekülésre vagy harcra. Ha egy süllyedő hajóról kell minél hamarabb kijutnunk, akkor a pánik megmentheti az életünket. A kb. fél óráig tartó pánikállapotban szinte felfüggesztődik a test összes fenntartó funkciója: nem kell pisilni, nem érzünk éhséget vagy szomjúságot – képesek vagyunk a túlélésre mint egyetlen célra fókuszálni.

Aki pánikrohamot él át, az úgy érzi, elviselhetetlenül szörnyű a közérzete, s menekülni akar ebből a számára kontrollálhatatlan helyzetből. Van, aki úgy érzi, mindjárt megőrül, mások légszomjjal küzdenek, vagy épp azt érzik, hogy épp szívinfarktusuk van – nagyon sokféle lehet az „elviselhetetlen közérzet”. Sokan tapasztalnak meg életük során egy-két pánikrohamot, ám betegséget – pszichiátriai nevén: pánikzavart – csak akkor szoktak diagnosztizálni, ha a roham újra és újra előfordul.

A tudatos jelenlét nézőpontja nagyon is megfelelő annak a leírásához, hogyan jön létre a pánikroham. A dolog ott kezdődik: nem szoktuk meg, hogy figyeljünk a testünkre. Sokan gondolják azt, hogy figyelnek a testükre, mert mondjuk sportolnak, vigyáznak az étkezésükre, esetleg masszázsra járnak. Ám a tesi figyelem elsősorban azt jelenti, hogy tudatosítjuk magunkban, milyen testi érzeteink vannak – méghozzá lehetőleg testünk minden területén. A meditációban emellett azt is gyakoroljuk, hogy elfogadjuk ezeket a testi érzeteket, legyenek azok kellemesek, kellemetlenek vagy semlegesek.

A legtöbb ember azonban nincs ilyen viszonyban a saját testével, és csak akkor szokott tudatosítani egy-egy testi érzetet, ha az már elég kellemetlen (pl. szúr az oldala, kissé gyorsabban dobog a szíve, ijedtében visszatartja a levegőt – és így tovább). Ilyenkor beindulhat egy ördögi kör: ha az ember ellenáll a kellemetlenségnek, stresszt él át, a stressz további izomfeszültséget hoz magával, valamint automatikusan negatív gondolatok is megjelennek. Az izomfeszültség további fájdalmat okoz, a negatív gondolatok kellemetlen érzelmi állapotokhoz vezethetnek. Ez még több stresszt okoz, ami a stresszhormonokat (a kortizolt, az adrenalint és a noradrenalint) egyre nagyobb mennyiségben szabadítja föl a testben. Végül ezeknek a hormonoknak a szintje már olyan magas lehet, hogy az ember a legnagyobb pánikban érzi magát: menekülne – de nincs mi elől elmenekülni, hiszen sehol sincs a süllyedő hajó. Saját testi érzetei elől szeretne elmenekülni – ami lehetetlen.

Már a legelső mindfulness tanfolyamokon is kiderült, hogy a vipasszana típusú meditációk általában elég sikeresen vissza tudják fordítani ezt a folyamatot. Jon Kabat-Zinn is számtalan esetről számol be ennek kapcsán. Számomra különösen emlékezetes a poszttraumás stresszben szenvedő tűzoltó története. Egy alkalommal majdnem otthagyta a fogát egy tűzesetnél, és attól kezdve pánikrohamot kapott, amikor be kellett volna mennie az égő épületekbe. Légzőkészüléke ellenére úgy érezte nem kap levegőt. Mivel éles helyzetekben többé nem lehetett bevetni, kisegítő munkákat kapott a tűzoltóságnál. Önbecsülése összeomlott, „gyengének” és „haszontalannak” érezte magát. Mikor elkezdte a mindfulness tanfolyamot, különösen nagy kihívást jelentett számára, hogy a légzésére figyeljen, ám fokozatosan olyan előrehaladást ért el e téren, hogy visszatérhetett az eredeti munkájához. Most már tudatos figyelemmel lélegzett, és amikor érezte a pánikra késztető tüneteket, akkor már tudta, hogy ezek is csak ugyanolyan testi érzetek, mint bármilyen más testi tapasztalat.

Egyszer az általam vezetett mindfulness tanfolyamra is eljött egy pánikzavarban szenvedő fiatal nő. Pár hónapja kezdődtek nála a tünetek, és attól különösen kétségbeesett, hogy az orvosok gyógyszert akartak felírni rá. Megindított, amikor a pániktól való félelméről beszélt – a pánikzavarban ez talán rosszabb, mint maguk a rohamok. Végül meglepő gyorsasággal lett túl ezen a krízisen: már a harmadik óra végén, vagyis két hét gyakorlás után meghatottan mesélte, hogy túl van az elviselhetetlen időszakon. Engem nagyon megérintett a változás gyorsasága: ennyit jelent, ha kapcsolatba lépünk a testünkkel?

Meditáció és függőségek

Alkoholizmus, drogfüggőség, gyógyszerfüggőség, dohányzás, túlevés, szerencsejáték-addikció – nem tudom, meddig lehetne a sort folytatni, ha az összes függőséget fel akarnánk sorolni. Egy pszichiáter barátom szerint a szkizofrénia kivételével minden mentális zavart, pszichikai betegséget le lehet írni a „magatartási függőség” kifejezéssel. Azt is tőle tudom, hogy a függőségek, addikciók mechanizmusának a jelenleg elfogadott tudományos magyarázatában a sóvárgás központi helyen szerepel. Nekem ez különösen azért érdekes, mert ez a buddhizmusnak is alapfogalma. Az ősi, buddhista tanítás szerint szenvedéseinket sóvárgásaink és ellenszenveink okozzák. Más szóval a vágyakozás.

Amikor notóriusan elégedetlenek vagyunk egy adott helyzettel, a szokásunkká válik, hogy valami másra vágyunk. Amikor sóvárogni kezdünk, akkor megjelenik a testben egy sürgető érzet. Emlékszem, egyszer egy függő lány járt az órámra, ő a saját tapasztalati mintázatát nagyon plasztikusan le tudta írni: „Itt, ezen a részen – és nagyjából a gyomorszáj környékére mutatott – érzek valamit. Olyan, mint egy hatalmas üresség. Nagyon nehéz elviselni. Úgy érzem, valamit azonnal tennem kell, hogy betöltsem azt az űrt, vagy hogy eltereljem róla a figyelmemet…” És hogy azt az űrt ki mivel tölti ki, vagy mivel tereli el róla a figyelmét, már a személyes preferenciákon múlik.

Kutatások és megfigyelések szerint a sóvárgás okozta testi érzet gyakran egyáltalán nem is olyan elviselhetetlenek, mint a fenti jellemzésben. Sokkal inkább arról van szó, hogy tudatunk annyira beszűkül, hogy azon az egy testi tapasztalaton kívül nem is figyelünk semmi másra. Az addikciók esetében ezért sok esetben sikeresen alkalmazható az a meditációs módszer, amelyet én a tanfolyam 3-4. hetén szoktam megtanítani: ilyenkor egyszerre többféle testi, érzelmi tapasztalatunkat is tudatosítjuk, fokozatosan megértve, hogy testünk és tudatunk terében számos különböző érzés és gondolat van egyszerre – ezek közül a sóvárgás csak egy tapasztalat a sok közül, ezért semmi okunk engedelmeskedni neki. Nem vagyunk egyenlőek saját sóvárgásunkkal – az is csak egy érzés a tapasztalatok tengerében.

Bizonyos meditációkban azt gyakoroljuk, hogy hogyan tudnánk egy magasabb perspektívából szemlélni tapasztalataink teljességét

Emellett más technikákat is be szoktunk vetni a sóvárgás elviselhetetlenségének az enyhítésére. Ezek közül van olyan is, amelyik a sóvárgáshoz vezető gondolatokkal foglalkozik. Sokan számolnak be róla, hogy már önmagában az is segít nekik, ha egy darabig képesek szemlélni a vágyakozás testi érzetét – s e megfigyelés közben, 10-30 perc alatt maga a sóvárgás egyszerűen elpárolog.

A tudatos jelenlét meditációi tehát sokat segíthetnek, hogy eltávolodhassunk függőségeinktől, egy dolgot azonban érdemes tisztázni: ezek a technikák csak több-kevésbé józanon működnek. Ittasan, valamilyen szer hatása alatt vagy akár halálosan bezabálva nehéz a figyelem tudatosságát fenntartani. Ezekben az állapotokban meditálni: önmagunk becsapása. Ezért függőségünk kezelésében el kell jutnunk egy olyan szintre, amikor legalább a gyakorlásunk idejére képesek vagyunk egy többé-kevésbé „tiszta” kémiai állapotot teremteni a testünkben – és az agyunkban.

Meditáció és demencia

A neurobiológusok megegyeznek abban, hogy lényegében az agykérgünk az, ami emberré tesz minket. Ez a testrészünk, különösen pedig annak a homlok mögött elhelyezkedő része felelős azokért az emberi funkciókért, amelyeket talán épp tudatosságnak nevezhetnénk a leginkább. Ez a terület, amelyet tudományosan prefrontális kéregnek neveznek, tudatunk irányítóközpontja, amely ellátja a szervezés, tervezés, összehangolás, motiválás, érzelemkontroll, elvont és logikus gondolkodás funkcióit. Maga a teljes agykéreg ugyanakkor ennél jóval több funkcióhoz kapcsolódik, lényegében lefedve a testrészek mozgatásának és az érzékszerveken keresztül beáramló információk feldolgozásának minden területét.

Az emberi agy. Az agykéreg (angolul: cerebral cortex), ahogy a neve is mutatja, kívülről borítja be az agy többi struktúráját.

Ahogyan idősödünk, agyunk tömege és térfogata csökkenni kezd – ez a folyamat 50 év után kezdődik igazán, de csak 65 év felett kezd felgyorsulni. Mindennek az oka az, hogy egyre kevesebb új idegsejt termelődik, amely pótolhatná az elpusztultakat. Különösen két terület kezd zsugorodni: az imént említett (pre)frontális kéreg, illetve az emlékezésben kulcsszerepet játszó hippokampusz – nem véletlen, hogy a demenciától szenvedő időseknél épp e két területhez tartozó mentális funkciók szoktak látványosan károsodni.

Sara Lazar amerikai neurobiológus az elsők között kezdte tanulmányozni, hogy milyen hatást tesznek a mindfulness tanfolyamokon is gyakorolt vipasszana típusú meditációk az emberi agy állományára. Először olyan emberek agyát vizsgálta, akik már elmúltak 50 évesek, és hosszú ideje napi szinten meditáltak. Meglepődött, hogy a meditálók agyában a prefrontális kéreg bizonyos régiói olyan méretűek voltak, mint a konrtollcsoportban lévő, nem meditáló 25 évesekében.

Ezek után egy újabb kutatásban olyan embereket vizsgált, akik még sosem meditáltak. A kísérleti alanyok agyát fMRI-vizsgálatnak vetették alá, majd mind elvégeztek egy 8 hetes MBSR-tanfolyamot (Mindfulness-Based Stress Reduction – tudatosságalapú stresszcsökkentő program). Már nyolc hét gyakorlás után több agyi régióban is gyarapodást figyeltek meg az MRI-vizsgálatok alapján. Anélkül, hogy a részletekben elmerülnénk: a növekedésnek indult területek – többek között – a tanulás, a perspektivikus gondolkodás, az emlékezés, az érzelemszabályozás, az empátia, az együttérzés bizonyos aspektusaiért felelősek. Ezek közt olyan agyi részek is gyarapodni kezdtek, amelyek például Alzheimer-kórban az elsők között kezdenek degenerálódni.

Most már számos kutatás áll a rendelkezésünkre, amely visszatérően bizonyítja, hogy ezek a meditációk – úgymond – megfelelő ellenszerei lehetnek az időskori demenciának. Közelről, hosszú éveken át láthattam idősek tudati leépülését – őszintén megrázó tapasztalat volt. Ironikusnak találtam, hogy a modern orvostudomány segítségével még ebben a félig fejlett országban is, mint amilyen Magyarország, sok idős ember ilyen szép kort tud megérni – miközben ezt egyre pusztulóó agya miatt már nem is tudja értékelni. Őszintén megörültem, amikor megértettem: nem véletlen, hogy az igazán idős kort megérő meditációs mesterek olyan tiszta tudatúak – gyakorlásuk segítségével ugyanis szó szerint fogást találnak a múlandó anyagon. Az, hogy ezekkel a meditációkkal elkerülhető az időskori demencia, kifejezett inspirációt ad nekem a rendszeres gyakorláshoz.

***

Sokféle olyan betegség és állapot van, amelyen segíthetnek a tudatos jelenlét meditációi. Írni fogok még róluk.