Mi a mindfulness?

A mindfulness lényege

A mindfulness (magyarul: tudatos jelenlét, esetleg: tudatosság) az a tudatosság, amely akkor bontakozik ki, amikor figyelmünket szándékosan és nyitottan a jelen pillanat felé irányítjuk, félretéve az értékeléseket, az ítéleteket. Másképpen fogalmazva: pusztán tapasztaljuk, ami éppen történik – belül és kívül egyaránt.

Nem fűzünk kommentárt vagy értékelést a megjelenő tapasztalathoz. Ha pedig automatikusan megjelennek az ítéletek, értékelések („Jaj, de borzasztó!”, „Ez nem normális!”, „Elegem van!”, „Csak ennek soha ne legyen vége!”), akkor azokat puhán – akár egy kilátást akadályozó függönyt – félretoljuk, és újra elmerülünk a jelen pillanat tapasztalatában.

Mi az, hogy tapasztalat? A tapasztalás mindaz, amit érzékelhetünk, észrevehetünk. Kívülről az öt érzékszerven keresztül veszünk észre tapasztalatokat. Belül pedig észrevehetjük, hogy vannak testi érzetek (pl. pillangók a hasban vagy fájdalom a derékban), érzelmek (pl. szorongás, öröm, béke, izgatottság) és gondolatok. Kutatások szerint egy átlagembernek naponta kb. 80–120 000 gondolata van – habár ezek jó része nem tudatosul csak akkor, ha direkt rájuk figyelünk. A mindfulness a figyelem szándékos irányítása is: „most arra akarok figyelni, amit csinálok, kizárva minden mást”, „most a légzésre akarok figyelni és semmi másra”, „most nyitottan mindenre figyelek”, „most engedem, hogy a figyelmet magára vonja valami” és így tovább.

A mindfulness háromszöge: tapasztalataink összessége

A figyelemirányítás legnagyobb akadályának az látszik a kezdő mindfulness-gyakorló számára, hogy a figyelem nem annyira szeret egy helyben lenni. Állandóan el akar kalandozni, mint egy kétéves kisgyerek. Jól hangzik, hogy az itt és mostra figyelünk, ám egyszer csak azon kaphatjuk magunkat, hogy máshol vagyunk: általában a múltban, a jövőben vagy valami ítélkezésben. Vagyis a legtöbbször a spontán felmerülő gondolatok terelik el a figyelmet, néha a hangok, néha valami más. Ráadásul a figyelem nem egyszer-kétszer kalandozik el, hanem lehet, hogy százszor, ezerszer. Elsőre ez akadálynak látszik, ám érdemes már a legelején tudatosítani, hogy ez az akadály az utazás szerves része. Nem baj, ha a figyelem elkalandozik. Mikor észreveszed ezt, szelíden, de határozottan visszavezetheted a figyelmet oda, ahová eredtileg is irányítani akartad. Nem kell belekeveredni ilyenkor sem az értékelés köreibe („Béna vagyok”, „Ez nem nekem való”, „Ehhez nincs tehetségem” stb.).

Az elején mindenkinek elkalandozik a tudata. Nagyon sokszor. És minél stresszesebb az életed, valószínűleg annál gyakrabban fog elkalandozni. A modern ember ébrenléti ideje kb. 47%-ában valami másra gondol, mint amit éppen csinál – egy harvardi kutatás szerint legalábbis. A mindfulness lényege a rendszeres gyakorlás. Ezzel puhán, de következetesen tanítjuk a tudatot, az agyat, hogyan kezelje az elkalandozást, a tapasztalatokat, az ítéleteket. Akárha egy kisgyereket tanítgatnál. Meg is verhetnéd a kisgyereket, és akkor is megtanulja, amit kell. De te nem akarod megverni, mert nem szeretnéd, hogy félénk, gátlásos vagy épp agresszív, kezelhetetlen gyerek legyen belőle.

A tudatos jelenlétet nemcsak meditációban, hanem „nem-meditációban” is gyakoroljuk. Éppen azért végezzük, hogy egyre inkább fölfedezzük azt a világot, amelyet az érzékeinkkel egyáltalán megismerhetünk, s bár konkrét célt nem feltétlenül tűzünk ki magunk elé, azért az a szándékunk, hogy szabadabb, őszintébb, nyitottabb élethez jussunk el vele. Ettől függetlenül érdemes tudatosítani, hogy a mindfulness nem csodaszer. Nem mindig ez a leghasznosabb megközelítés, nem mindenkire hat egyformán, nem minden élethelyzetben vagy problémában ugyanolyan hatékony. De egy nagyon fontos alap. Csak akkor tudunk megoldást találni a problémánkra, ha fölfedezzük, mi a probléma. Olyan ez, mint az orvosnál: megvizsgál, felállítja a diagnózist, és aztán jöhet a kezelés. Vizsgálatok nélkül nincs gyógyulás. Csak épp a tudatos jelenlétben gyakran azt tapasztaljuk: már az is elég, ha érezzük, mi is a bajunk pontosan.

A tudatos jelenlét szemléletének a középpontjában van az a kérdés, hogy mire van befolyásom és mire nincs. Sokszor ugyanis olyan jelenségek (dolgok, emberek, körülmények) ellen harcolunk, vagy olyanok elől menekülünk, amelyeken nem tudunk változtatni. Ezek a harcok, menekülések sok energiát vesznek el tőlünk, és további – lelki és testi – fájdalmakkal járnak. A mindfulness gyakorlásával megtanulhatjuk megkülönböztetni az elkerülhető és az elkerülhetetlen fájdalmat, és ha olyan nehézséggel találkozunk, amely fölött nincs hatalmunk, akkor azt gyakoroljuk, hogy hogyan közelítsünk puhábban, lazábban, kevésbé erőlködve feléjük.

Jó példa erre egy váratlanul jött betegség. Valamennyire talán van hatalmunk fölötte, de a betegség okozta fájdalom ott lesz. Van, hogy megsértődünk a betegségre („Jaj, ne, már megint!), vagy megharagszunk rá, („Elegem van ebből!”) esetleg megijedünk tőle („Te, jó, ég, mi lesz, ha elhúzódik / rosszabbul leszek / meghalok?!”). Ez a sértődés, harag, ijedelem aztán jóval nagyobb szenvedést hoz nekünk, mint amit az eredeti fájdalom (a betegség) hozott. Gyakorlással beláthatjuk, hogy jóval több olyan nehézség van, amelyen nem tudunk változtatni, mint amennyin tudunk. Amikor az élet elkerülhetetlen fájdalmaival találkozunk, akkor a hozzáállásunk megváltoztatását gyakoroljuk.

Ítélkezésmentesség, kíváncsiság (vagy kezdő szellem), türelem, bizalom, erőlködésmentesség, megengedés (vagy elfogadás), elengedés, együttérzés önmagunkkal és másokkal – ezek a mindfulness „javasolt” hozzáállásai, de bármi, ami velük kapcsolatos, ebbe a listába tartozhat, mint amilyen a nyitottság, a barátságosság vagy a kitartás. Ritkán tudjuk megválasztani, hogy az életben milyen tapasztalatokkal találkozunk, arra azonban igenis van befolyásunk, hogy hogyan állunk ezekhez a tapasztalatokhoz.

Meditációs és nem-meditációs gyakorlatok

Mindennapi szenvedésünk egyik fő forrása, hogy múltbéli eseményeken rágódunk, vagy a jövőbeli események miatt idegeskedünk. Ülök a naplemente előtt, pár pillanatig élvezem, aztán a – gyakran sötét – gondolataimba merülök, és hopp, mire magamhoz térek, már rég lement a nap. Vagy eszem egy finom ételt – és hát, ugyanez történik. Ez ún. robotpilóta- vagy automatikus működés. A test automatikusan csinálja a dolgokat, én meg közben agyalok – általában nem kellemes dolgokról. A robotpilóta ellentéte a tudatos jelenlét, amikor szándékosan és nyitottan irányítjuk a figyelmet afelé, amit éppen megtapasztalunk.

A tudatos jelenlétet jellemzően meditációkkal gyakoroljuk (de hangsúly van a meditáción kívüli gyakorláson is). A meditációk olyan, formális gyakorlatok, amikor egy- vagy többféle tapasztalat felé fordulunk, gyakorolva a fenti hozzáállásokat. A mindfulness gyakorlása a test, a testi érzetek tudatosításával kezdődik, és ez a testtudatosság lesz az alapja a további vizsgálódásoknak is. A test előnye, hogy mindig itt és most van. Amíg élsz, és a tudatodnál vagy, addig tudod érzékelni a testi érzeteket, és biztos lehetsz benne, hogy ha hideg a lábujjad, az most hideg, nem pedig tegnap vagy holnap. Itt és most. Nem pedig a múltban vagy a jövőben vagy máshol. Amikor a gyakorló már szerzett valamennyi alapot a testi jelenlétben, akkor szokott következni a gondolatokkal és az érzelmekkel való tudatos foglalkozás, ezekhez külön meditációkat tanulunk.

A meditációkban a testi vagy tudati fájdalommal való törődés egy idő után kiemelt fontosságú lesz. Itt válik különösen érdekessé, hogy mire van befolyásunk és mire nincs. Ha hajlandóak vagyunk úgy odafordulni a saját fájdalmunk felé, hogy közben félretesszük az ítéleteket („ez jó/rossz” stb.), akkor fölfedezhetjük, hogy mennyi mindent teszünk hozzá ehhez a szenvedéshez azzal, hogy ellenállunk a fájdalomnak. Ha külső ellenség támad ránk, akkor harcolhatunk vele, vagy menekülhetünk előle, de a fájdalom bennünk van. Egy olyan dolgon akarunk változtatni, amelyen harccal vagy meneküléssel nem tudunk. Ki is próbálhatod ezt. Lépj oda a lakásod falához, és teljes erővel próbáld eltolni a falat. Milyen érzés ez? Mi történik, ha jó sokáig tolod így a falat? Mi, emberi lények nagyon is hajlamosak vagyunk a fölösleges faltolásra. A meditációban azt is tanuljuk, hogyan támaszkodhatnánk neki a falnak ahelyett, hogy erőlködünk.

A mindfulness-t nemcsak formális meditációkban gyakoroljuk, hanem „csak úgy” is. Például időnként megállunk a napban, a teendőink közepette, szünetet tartunk és figyelünk: kifelé, befelé egyaránt. A tudatos jelenlét szemlélete szerint mind egy végtelen – vagy legalábbis a halálig tartó – utazáson veszünk részt, s minél jobban megéljük ezt az utazást, minél inkább képesek vagyunk pillanatról pillanatra részt venni benne, annál inkább kinyílik előttünk a belső és a külső világ. Úgyhogy gyakran „csak” fölfedezünk a fölfedezés kedvéért. „Csak” vagyunk ahelyett, hogy cselekedni akarnánk, s átadjuk magunkat a puszta létezés, befogadás élményének.

Azért van idézőjelben a csak, mert ha a szigorúan célirányos cselekvéshez szoktál, akkor ez a létezés mód kezdetben nagyobb erőfeszítést követelhet, mint ha követnéd a megszokottad. Tudatos evés vagy ivás, tudatos rutincselekvés (pl. zuhanyzás, kávéfőzés, öltözködés), tudatos séta vagy járás – pár tipikus informális  mindfulness-gyakorlat, amelyben azt gyakoroljuk, hogy jelen vagyunk a cselekvésben, az öt érzék tapasztalatában. Megéljük, amit csinálunk ahelyett, hogy fejben máshová kalandoznánk.

Mindfulness-tanfolyamok a 21. században

Ahogy azt a cikk végén is olvashatod, a modern mindfulness-mozgalom az 1960-as, 70-es években kezdődött. Egy igazi sikertörténet, nagyon gyorsan elterjedt a világban, és ma már a világ nagy részén hozzáférhető. A siker fő forrásai a 6–10 hetes mindfulness-tanfolyamok, amelyek világi (tehát nem vallásos) módon, tudományos módszertannal kidolgozva, kutatási bizonyítékokra támaszkodva adják át a tudatos jelenlét alapjait az érdeklődőknek. A 6–10 hét elég hozzá, hogy mindenki meg tudja tanulni az alapokat, de nem túl hosszú ahhoz, hogy túlságosan el kelljen köteleződni – ami a mai, modern világban gyakran nehéz. Persze az alaptanfolyam csak az utazás kezdete, de minden kirándulás az első lépéssel kezdődik.

A 2020-as évekre ezeknek a mindfulness-tanfolyamoknak szabályos arzenálját fejlesztették ki a szakemberek. Életkor, érdeklődés, speciális problémák alapján különféle tanfolyam léteznek. Vannak általánosabbak, mint az MBSR, amelyeknek bárki hasznát veheti, aki nehézségeken megy keresztül az életben (és ki ne menne át rajtuk?). Vannak specifikus problémákra fókuszálók. Az MBCT-t a depresszióba való visszaesés megelőzésére fejlesztették ki, de ma már erős szorongások, ill. függőségek esetén is nagy hasznát veszik. Az MBRP főként felépülő függőknek való. Az MBCP főként várandós és kisbabás anyáknak, pároknak való, sokat segíthet a várandósság egészséges és harmonikus megélésében, a könnyebb és komplikációmentes szülésben. Léteznek munkahelyi és iskolai programok is, ez utóbbiak korosztályokra fókuszálnak (6–9 évesek, 10–14 évesek, serdülők és fiatal felnőttek). Az említetteken kívül több pszichoterápiás beavatkozás is használja a mindfulness eszközeit, ilyen például a sématerápia, illetve az elfogadás-elköteleződés terápia (angol rövidítéssel: ACT).

Jon Kabat-Zinn, a nyugati mindfulness-alkalmazás egyik úttörője, az MBSR-program kidolgozója. Wikimedia Commons

Még nagyon sokfajta mindfulness-alapú tanfolyam, terápia létezik, és egyre-másra fejlesztenek újakat a szakemberek. Nem véletlenül. Azokban az országokban, ahol számít, hogy mennyibe kerül egy-egy beteg kezelése, nagy teret hódítanak a mindfulness-tanfolyamok az egészségügyben is. Például a Covid-járvány alatt több nyugati országban lett fontos az egészségügyi dolgozók mentális egészségének a megőrzése, és itt a mindfulness sokat tudott segíteni. Nem véletlen a népszerűség. A mindfulness sokkal olcsóbb, mint a gyógyszeres vagy pszichoterápia, ráadásul nincsenek korlátai. A test mindig kéznél van, és segít, hogy vissza tudjunk térni a középpontunkba, meg tudjunk felelni a saját értékeinknek.

A  mindfulness-tanfolyamok hasonló formákban működnek. Általában 8 héten át tartanak. Mindegyik foglalkozás 2,5–3,5 óra hosszú. A foglalkozások egy részében közösen gyakorolunk, aztán megbeszéljük a tapasztalatainkat. Ez nem mindig spontán beszélgetés: a tanár időnként irányítottan segít a résztvevőnek, hogy megértse, mi történik vele, milyen hozzáállás hová vezeti. A foglalkozásoknak van egy rövid, nagyon egyszerű „tananyag” része is, ám általában ezeket is beszélgetés formájában értjük meg. Lényegében önmagunkról, az életünkről tanulunk, és közben fölfedezzük, hogyan tudunk önmagunkon segíteni. A tanfolyamok része szokott még lenni egy 4–8 órás elvonulónap is, amikor csak gyakorlunk.

A tanfolyam fontos része az otthoni gyakorlás. Ez általában napi 30–45 percet jelent a hét legalább hat napján. Könnyű egyszerűen házi feladatnak tartani ezt, ám sokkal többet segít, ha inkább minőségi énidőnek taratod: itt van egy kis idő, amikor egyszerűen csak önmagaddal, a tapasztalataiddal lehetsz. Otthoni gyakorlás nélkül a tanfolyam egy izgalmas, intellektuális időtöltés. Így is van haszna, de gyakorlás nélkül nem igazán tud a „bőr alá” menni a tudás.

A mindfulness slágertéma a kutatók körében. Évről évre szó szerint exponenciálisan nő a mindfulness-szel foglalkozó tudományos publikációk száma. Csak sejtéseink vannak arról, hogy még milyen lehetőségek rejlenek ebben a megközelítésben. De van kiktől érdeklődni ezekről az irányokról. A mindfulness ugyanis abban is egyedi, hogy egy adott valláshoz kapcsolódó gyakorlatot emel át a tudományos/terápiás világba. Mintha mondjuk a keresztény imádkozást tennénk meg terápiás módszernek – hozzáteszem, hogy számos kutatás bizonyítja, hogy az imádkozás igenis hatásos azoknál, akik tényleg hisznek. Ám Magyarországon – akárcsak sok más országban – elenyésző az igazán vallásosak aránya. A mindfulness előnye, hogy nem kell hinni semmiben. Csak csináld, aztán majd meglátod…

A mindfulness-t övező folyamatos tudományos figyelem segít egyre több dolgot megérteni abból, hogy mi történik az emberi testben és tudatban. Például ma már tudjuk, hogy rendszeres mindfulness-gyakorlás hatására az agy átalakítja magát, többek között az érzelemszabályozásért felelős központok megnőnek, a stresszelésért felelős részek mérete csökken, új idegpályák alakulnak ki és így tovább. Ma már azt is tudjuk, hogy bizonyos problémákkal élő embereknek másképpen érdemes átadni a mindfulness-t. Ha pl. aktív traumákkal él valaki, vagy hiperaktív, figyelemzavaros (ADHD), akkor egész más megközelítés segít. Ma már klinikai körülmények között szkizofréneknek is tanítanak tudatos jelenlétet. A kutatások fényében a mindfulness-meditációk is alakulnak, változnak.

A mindfulness eredete

A XVI. Karmapa, Rangdzsung Rigpe Dordzse az egyik legfontosabb tibeti vallási vezető 1959-ben menekült Indiába. Nagyon sokat dolgozott azon, hogy a tibeti buddhizmus módszerei nyugaton is ismertté váljanak. Public domain.

A keleti vallások, testtudati és meditációs technikák térnyerésével párhuzamosan kezdett el terjedni a tudatos jelenlét szemlélete a nyugati kultúrában, alapvetően a második világháború után. Sok nyugati jutott el Ázsia keleti és déli területeire, miközben keleti tanítók, szerzetesek is egyre nagyobb számban kerültek Észak-Amerikába, Nyugat-Európába. Talán te is olvastál arról, hogyan mentek a Beatles tagjai Indiába, és kerültek kapcsolatba az ottani spirituális tanítókkal. Ezt a folyamatot katalizálta a vietnámi és a koreai háború, a kínai kommunizmus térnyerése, illetve Tibet elfoglalása, valamint a véres események kiváltotta menekültáradat is. Tibetből kb. 700 000 ember menekült Indiába és Nepálba, köztük sok magas rangú láma is, akik közül talán a XIV. Dalai Láma a legismertebb. Mindezek következtében a figyelem irányításának és fenntartásának többféle módját és értelmezését is megismerték Nyugaton.

Míg Ázsiában a tudatos jelenlét általában valamilyen vallásos keretben jelent meg, addig Nyugaton gyakran hittől független szemléletként, technikaként él tovább. 1979-ben a hivatalos egészségügy keretei között is megjelent a mindfulness Észak-Amerikában, s legalább azóta tudósok százai, ezrei dolgoznak azon, hogy leszedjék róla a „vallásos mázt”, s kifejezetten csak a mentális és testi egészségre tett pozitív hatásait helyezzék az előtérbe.

A mindfulness szó forrása egy kb. 2500 éves, korai buddhista írás, a Szatipatthána szútta (‘Az éber figyelem alappilérei’), amelyben a történelmi Buddha összefoglalja, milyen testi és tudati tapasztalatokra irányítsuk éber figyelmünket, hogy csökkentsük szenvedésünk mértékét. Thomas Rhys Davids, az ősi páli nyelv korabeli kutatója fordította le először az ebben az írásban használt szati (‘figyelem’, ‘tudatosság’) szót mindfulness-nek 1881-ben.

A tudatos jelenlét tehát egy szemlélet, egy viselkedési attitűd: megfigyelés cselekvés helyett, befogadás létrehozás helyett – elvárások, magyarázatok, értékelések nélkül. Ez nem azt jelenti, hogy a mindfulness-gyakorlónak nincsenek céljai az életben, ám – amennyire csak lehetséges – ezeket nem indulatból, ösztönvezérelten, az érzelmekre adott reagálás során akarja elérni, hanem tudatosan. A célhoz vezető út legalább ugyanolyan fontos, mint maga a cél. A mindfulness elemeit nemcsak a 2500 éve létező buddhista gyakorlatok, hanem számos, más kelet- és dél-ázsiai vallás, szemlélet, filozófia is tartalmazza. Vagy azért, mert párhuzamosan hasonló módszerek alakultak ki, vagy azért, mert a buddhista szemlélet hatott rájuk. Így a hinduizmus, brahmanizmus több ágában, a jógahagyományokban, a harcművészetekben, a tai chiban, a taoizmusban is fölfedezhetjük a mindfulness szemléletét.

Amikor nyugati érdeklődők, tudósok, fiatalok elkezdték felfedezni ezeket az ázsiai módszereket, akkor sokan úgy találták, hogy ezeket a szemléleteket, vallásokat több minden köti össze, mint ami elválasztja. Arra gondoltak, hogy talán nem is olyan fontosak a mindfulness-hez kapcsolódó, vallásosnak tűnő, magyarázó elemek – elég, ha csak magára a tudatos jelenlétre koncentrálunk. Ez a hozzáállás egyelőre termékenynek tűnik, hiszen a mindfulness egyre terjed, és sokan, akik gyakorolják, úgy érezve, sikereket érnek el vele, egyáltalán nincsenek is tisztában azzal, hogy a történelmi Buddha miket tanított erről a módszerről, vagy hogy miket olvashatunk erről a szemléletről a Jóga-szútrákban.

Ami igazán megkülönbözteti a buddhizmust és a hinduizmust a mindfulness-től, az az, hogy a mindfulness-ben nem beszélünk újjászületésről (reinkarnációról), illetve megvilágodásról és karmáról sem. Annyira nem beszélünk, hogy sok mélyen hívő keresztény is nagy örömmel és haszonnal használja a tudatos jelenlét technikáit, és így éli meg a saját hitét. A buddhizmusban ehhez képest nagy hangsúly van azon, hogy addig gyakorolunk, amíg el nem érjük a szenvedéstől teljesen mentes állapotot: ez a megszabadulás vagy megvilágosodás (páli: nibbána, szanszkrit: nirvána).

A buddhizmusban és a hinduizmusban ezenkívül fontos a karma jelensége is, vagyis hogy minden – tudati, szóbeli vagy tettleg – cselekvésünknek következménye van – ránk nézve is. A jó cselekedeteknek kellemes következményeik vannak, a rosszaknak meg kellemetlenek. A buddhizmusban és a hinduizmusban a halál látszólagos: a tudat halhatatlan, a test azonban meghal, és ilyenkor a tudat egy új testben születik újjá. A újjászületések ciklusa addig tart, amíg a rossz karmák el nem fogynak, így nincs több szenvedés, csak a megvilágosodás, ami örökké tartó boldogság és tudatosság.

Akár tetszik neked a buddhista vagy hindu tanítás, akár nem, a mindfulness-t attól még gyakorolhatod és nagy hasznát veheted, mert nem attól függ a hatása, hogy hiszel-e bármiben is. Nagyon sokat lehet beszélni és olvasni a mindfulness-ről. Annyi kutatási eredmény van róla, hogy az szinte befogadhatatlan egy ember számára. De bármennyit is olvasol, beszélgetsz a mindfulness-ről, érdemes tudatosítanod, hogy a tudatos jelenlét gyakorlati dolog. Csak akkor ismerkedhetsz meg vele igazán, ha gyakorolod is. Ezen a linken találod az aktuális tanfolyamokat.