Mikor az értéktelenség érzései elöntenek minket, gyakran teljesen tehetetlenné válunk. Főleg az önmagunkról való gondoskodás válik nehézzé, mivel úgy érezzük, hogy ennek sincs semmiféle értelme. Hiszen minek törődjek egy olyannal, aki nem érdemli meg?! Egy szégyellnivaló, bűnös lénnyel, aki amúgy is hibát hibára halmoz, és inkább büntetést, semmint gondoskodást érdemelne?!

Bűntudat vagy megbánás?

Emberi lények vagyunk. Nem vagyunk tökéletesek. Legalábbis a legtöbbünk nem tökéletes… Hibákat követünk el, néha hatalmasakat tévedünk, és vagy bevalljuk, vagy nem, ettől gyakran elég nehezen érezzük magunkat. „Nem ezt vártam önmagamtól.” „Mit gondolnak rólam mások?” „Nem igaz, hogy ilyen szerencsétlen / hülye / figyelmetlen / bunkó / érzéketlen (a nem kívánt rész törlendő) voltam már megint!” Elfeledkezünk róla, hogy tökéletlenségünkből a hibázás természetesen következik, és úgy teszünk, mintha a hiba, az valami kivételes jelenség lenne, pedig szerintem sokszor a hibázás az alapértelmezés, és a tökéletes teljesítés a kivételes eset.

Nem mindig akartunk ennyire megfelelni önmagunk és mások elvárásainak. Amikor állni vagy járni tanultunk, az esetek 95%-ában inkább csak ügyetlenkedtünk, kísérleteztünk, és aztán amikor szerencse-próba alapon összeálltak a dolgok a testtudatunkban, továbbléptünk. Valójában az élet további részében is pont ugyanezt a mintát követjük. Kísérletezünk, próbálkozunk, néha összeállnak a dolgok – akkor örülünk, és továbblépünk. Minden jó tanár tudja, hogy a gyerekek alapvetően élményalapon, azaz tapasztalásalapon tanulnak. Úgy látom, a felnőttek is pont ugyanilyenek. „Más kárán tanul az okos” – szól a közmondás, de szerintem ez túlzás. Sokszor már az is jó eredménynek számít, ha az okos a saját kárából tanul. Van, hogy ugyanabba a gödörbe százszor is bele kell lépnünk, mire százegyedjére rájövünk, hogyan kerüljük ki a lyukat.

Bátran állíthatjuk, hogy evolúciós értelemben a megbánás az, ami segít érzelmileg is tudatosítani, ha hibás lépést tettünk az életben. Általában úgy gondolunk az érzelmekre, mint alapvetően ésszerűtlen jelenségekre, pedig egyáltalán nem azok. Segítségükkel igazodunk el a világban, segítenek emlékezni, tervezni, önmagunkat motiválni. A harag a harcban segít, a félelem a menekülésben vagy a veszélyek elkerülésében. A megbánás ilyen értelemben egy határozott emléknyom, amelynek az a funkciója, hogy érzelmileg is színezetté tegye – mondjuk – azt az emlékünket, amikor kellemetlen megjegyzést teszünk régi barátunk súlygyarapodására: „Hú, de meghíztál!” A barátunk elvörösödik, zavarba jön, mire mi megbánva konstatáljuk, hogy ez a nyílt kifejezés talán rosszul esett neki. Ez a megbánás egy érzelmi emlék lesz. Amikor legközelebb egy másik ember külsejére is egy ilyen nyílt megjegyzést akarunk tenni, fölmerül a megbánás emléke, és esetleg megfontoljuk, hogy másképp közelítünk a témához, vagy akár teljesen ejtjük. Mindez gyakran teljesen tudattatlanul alakul így – az érzelmek gyorsak, így orientálnak minket.

Nemcsak mi, emberek működünk így – a legtöbb emlősállat is az érzelmek segítségével tanul. Már persze azzal a különbséggel, hogy őket nem érdekli, ki hány kilót szedett fel vagy adott le. A másik, sokkal fontosabb különbség az, hogy mi. emberek fölépítünk önmagunkról egy képet, amely azt mutatja, kik vagyunk, mire vagyunk képesek, és milyennek kellene lennünk. Nevezhetjük ezt egónak, identitásnak vagy egyszerűen csak önképnek. És a gondok ott kezdődnek, hogy mivel mi képesek vagyunk az elvont gondolkodásra, ezek az önképek nemcsak a tapasztalatainkon alapulnak, hanem kitalációkon, spekulációkon is. Minél inkább a fejünkben, a gondolataink között élünk, annál inkább elszakadhat ez az önkép a valóságtól, annál indokolatlanabb elemeket tartalmazhat. Például, hogy miket mondott rólunk anyánk, apánk, tanáraink, osztálytársaink, partnerünk. Vagy hogy egy fejünkbe zárt pillanatban mi mindent ötlöttünk ki önmagunkról.

És ilyenkor nemcsak megbánás alakul ki bennünk, hanem a lelkifurdalás–bűntudat–szégyen tengelyen még további érzelmeket is fejlesztünk. „Elegem van magamból! Hogy lehetettem már megint ilyen…!” – agyalunk magunkban, és ha a bűntudat elég erőssé válik bennünk, akkor fölvesszük a hibakereső szemüvegünket, és csak húzzuk a strigulákat a képzelt vagy valós hibáink listáiban. Hiszen hiba, az lesz, tökéletlenségünk garantálja. Míg a megbánáshoz az „Ezt elrontottam, legközelebb másképp kell csinálnom” gondolata tartozik, addig a bűntudathoz a „Jaj, de … vagyok, elegem van!” gondolata. Melyik gondolat visz előre? Melyik konstruktív? Könnyű belátni, hogy a megbánás a hibák feltárására, új kísérletekre késztet, ezzel szemben a bűntudat csak arra jó, hogy egyre pokolibban érezzük magunkat a bőrünkben.

Bűntudat: tapasztalás – megengedés – elengedés

Vagyis talán nem minden érzelem való valamire. Talán bizonyos érzelmek mégiscsak irracionálisak? – Bevallom, fogalmam sincs, ám az a szerencse, hogy a mindfulness (tudatos jelenlét) szemléletét gyakorolva nem is kell ilyen kérdésekkel vesződnünk. A tudatos jelenlétben ugyanis nem az a kérdés, hogy miért, hanem az, hogy hogyan. Hogyan tudnék békében élni – a nehézségek, a körülmények közepette? Az elvont filozófiai kérdésekkel nem igazán foglalkozunk, csak a gyakorlati utak felé fordítjuk figyelmünket.

Nemcsak ésszerűtlennek szoktuk tartani a felbukkanó érzelmeket, hanem gyakran a létüket is megkérdőjelezzük: „Nem igaz, hogy ezen mérgelődöm, miközben Afrikában milliók halnak éhen!” Úgy elsőre racionálisan hangzik, nem? Pedig ha valamit megtanultam a tudatos jelenlét gyakorlásának az évei során, az az, hogy a megjelenő érzelmek egyszerűen csak ítélkezésmentes, szándékos és – amennyire lehetséges – barátságos figyelmünket kérik. Történhet bármilyen szörnyűség a világban, ha én azon mérgelődöm – csak a példa kedvéért –, hogy lemerült a 30 milliós Tesla gépjárművem akkumulátora, akkor számomra ez a pillanat igazsága, és alapvetően ez kéri a teljes figyelmemet. Veszélyes megkérdőjelezni az érzelmeket. Legyen az káros vagy hasznos, előrevivő vagy visszahúzó – ha már ott az érzelem, azzal vagyunk. Minden más elkerülés, amivel csak dagasztjuk a nehézséget.

Tehát együtt vagyunk a bűntudattal, amennyire csak képesek vagyunk rá. Képzelj egy nagyon nehéz érzelmi korszakába lépő, 2–3 éves gyereket. Valami kiborította, lehet, hogy nagyon megijesztette, és csak tombol, sír, hisztizik, akár neked támad. Épp ilyennek képzelem a bennünk lévő bűntudatot. Ott bent tombol, fájdalmat hoz létre, miközben negatív gondolatok formájában bombáz minket. Mit kezdesz egy ilyen gyerekkel? Észérvekkel, magyarázatokkal nem tudsz rá hatni. Nem is nagyon érti. Ha kiabálsz vele, csak rontasz a helyzeten. Persze, adhatsz neki pár pofont, amitől, nem biztos, hogy elhallgat, de legalább nem támad neked – viszont akkor ott maradsz azzal a tudattal, hogy egy ilyen csöppséget megvertél (= még nagyobb bűntudat). Az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy figyeled a tomboló gyereket, és ha képes vagy rá, akkor megöleled. Ez az egyetlen mód, hogy igazán megvigasztalódjon. Pont így közelíthetünk a bűntudathoz is.

Tapasztalatból tudom, hogy nem mindig könnyű ám ezzel a barátságos figyelemmel közelíteni a bűntudathoz, hisz épp a kedvesség hiányzik belőlünk. Nem baj. Akkor együtt vagyunk vele úgy, ahogy tudunk. Amennyire lehetséges, elbúcsúzva az automatikus negatív gondolatoktól. És talán eljön az a pillanat, amikor észreveszed, hogy a bűntudat-gyerek is változik. Hol jobban tombol, hol kevésbé, néha egészen megnyugszik, aztán újrakezdi. Akár a tenger hullámzása. Vagy az időjárás ciklusai. Idővel megérkezhet egy kis megbocsátás, megengedés, kedvesség is ebbe a figyelembe, s ekkor már képes lehetsz rá, hogy belső öleléseddel megvigasztald a gyereket. Néha ez a folyamat pillanatok alatt megy végbe bennünk, néha akár évekbe telhet – ez attól is függhet, korábban mennyi ideig kerültük el, utasítottuk el a bűntudat tombolását. Ám ha már elindultunk ezen az úton, akkor – ha vannak is visszaesések – fokozatosan enyhülni fog a bűntudatnak való ellenállás okozta szenvedés, a tenger megnyugszik, a vízben oldott hordalék leülepszik, és láthatóvá válik a valóság úgy, ahogy az van.

Ilyenkor nagyon is gyakori jelenség, hogy kiderül: a szégyen, a bűntudat, a lelkifurdalás mögött nincs is valódi, jelenkori tartalom. Talán a múltból, például a családunkból hozzuk a szégyen érzését. Vagy épp az iskolából. A múlt bűntudata furdal minket, amit a jelen pillanatra vetítünk. Máskor azonban tényleg kiderülhet, hogy hibát követtünk el, de ha tényleg megengedjük magunknak a legkeserűbb érzéseket, akkor az is kiderülhet számunkra, hogy ez egyszerűen elkerülhetetlen. Egyenesen következik emberi tökéletlenségünkből. A megbánás ésszerű érzései és gondolatai is előkerülhetnek, és segíthetnek minket, hogy a múlt hibái mind tanítómesterünkké váljanak. Ez tehát „a saját kárán tanul az okos” pillanata. És talán nem elsőre vagy másodikra tanulunk a hibánkból, hanem csak sokadjára, de türelem nélkül amúgy sem megy ez az élet.

Az elfogadás folyamatában sosem ússzuk meg az érzelem átélésének az időszakát. És ez nehéz időszak lehet. Hiszen itt épp azokat a keserűségeket kell megtapasztalnunk, amelyektől első ösztönünkben elmenekülnénk. Még a legkeservesebb érzések közepette is reményt adhat azonban a tapasztalat, hogy ebben a világban minden elmúlik egyszer. Nincs állandóság. Ezért nem kell azonosulnunk az érzelemmel sem. A nem-azonosulás egyik eleme az lehet, ha „rettenetesen szégyellem magam” helyett így konstatáljuk a jelen lévő nehézséget: „egy hatalmas szégyent tapasztalok”. Talán ez az „új-beszél” elsőre furcsának tűnik, de épp ez a megközelítés segít egy kicsit nagyobb perspektívába helyezni a nehézséget, s ezzel teret nyerünk. Messzebbről tudunk ránézni a fájdalomra, és ezzel kiszabadulunk a beszűkültségből, talán azt is észrevéve, mennyi más tapasztalatunk van még: fájó derék, napsütés, meleg kéz, lágy szellő vagy viharos szél, a partnerünk vagy családtagunk mosolya, a süteménysütés illata, a falfúrás a szomszédban. Nem kötelező a szégyenre vagy bűntudatra szűkítenünk figyelmünket, időről időre ki is nyithatunk más tapasztalatok felé. És ezt nem azért csináljuk, hogy érvénytelenítsük vagy megkérdőjelezzük a jelen lévő érzelmet – mindössze tudatosítjuk, mi minden van még jelen.

A bűntudat és szégyen civilizációja

Nem szoktunk titkot csinálni abból, hogy a tudatos jelenlét gyakolatai és szemlélete alapvetően az ősi buddhista tanításokra épülnek. Ez nem jelenti azt, hogy bármiben hinnünk kellene, vagy bármilyen vallásúvá kellene válnunk ahhoz, hogy a mindfulness-t gyakoroljuk. Hiszen miből áll a mindfulness? Az első gyakorlatunk például a tudatos evés, amikor – egy kicsit lelassulva – tudatosítjuk az étel látványát, ízét, hangját, illatát, tapintását. Ugyanígy figyelgetjük a testrészek érzéseit, érzeteit. Az összes gyakorlat ilyen. Bárki beláthatja, hogy ehhez nem kell belépnünk egy szektába vagy egy egyházba. Ezek olyan „meditációk”, amelyeket bárki gyakorolhat, világnézettől függetlenül.

A mindfulness, akár a buddhizmus, alapvetően gyakorlati megközelítés: az élet megélésének egy módja. Azonban nagyot változott a világ és vele az emberiség, mióta 2500 évvel ezelőtt a történelmi Buddha „feltalálta” a tudatos jelenlétet, és ez ugyan az alapvető megközelítésen nem változtat, a részletek ugyanolyan fontosak, mint az alapok. Az egyik nagy változás épp a bűntudat és a szégyen, vagyis az értéktelenség érzéseinek nagy mértékű terjedése. Míg az eredeti buddhista tanításokat sokan interpretálják úgy, hogy a szándékunk velük az egó, én, öntudat lebontása, addig manapság sokaknak inkább az egó felépítésére van szükségük. Mi sem mutatja ezt jobban, mint hogy manapság a depressziót tekintik a legelterjedtebb népbetegségnek a világon. Különféle kutatások szerint évről évre az EU felnőtt lakosságának 27–38%-a (!) szenved valamilyen pszichiátriai betegségben, s ennek nagy része depresszió, ami alacsony önértékeléssel jár.

Az értéktelenség érzései – bűntudat, szégyen, lelkiismeretfurdalás – a mi nyugati kultúránkhoz amúgy is túlságosan kötődnek. Már Freud is úgy vélekedett, hogy a büntetés, bűntudatkeltés, minősítés – „Rossz gyerek vagy”, „Egy jó gyerek nem csinál ilyet” – látványosan gyakran jelenik meg a nyugati gyereknevelésben. Habár ezen a téren egy kicsit lalán lazult a helyzet a XX. század eleje óta, az utóbbi időben belépett erre a területre a média és az internet is. Manapság nagyon nehéz igazán büszkének lenni önmagunkra, mert tudjuk, hogy bármilyen jól focizunk, vannak, akik százszor jobban fociznak, bármilyen szépek vagyunk, ott vannak a szupermodellek, és bármilyen okosak vagyunk, ott vannak a Nobel-díjasok. Az iskolában, a munkahelyeken és a társadalomban állandó összehasonlításban és versenyben van részünk. A szerelem és a barátkozás terén is dúl a rivalizálás, és sokan érzik úgy, hogy „talán valamit rosszul csinálok, azért vagyok sikertelen ezen vagy azon a téren.”

És e kultúrában élve, átitatódva annak értékeivel, értékelési rendszerével, versenyszellemével, egyszer csak azon vesszük észre magunkat, hogy valami nem stimmel velünk. Nem tudunk önmagunkkal barátságot kötni, mert úgy érezzük, hogy szeretethetetlenek vagyunk. Valami alapvetően hibádzik bennünk, vagy mert valami nagy hibát követtünk el, vagy mert egyszerűen rossz helyre, testbe, helyzetbe születtünk. Bűntudat és szégyen. És úgy tanultuk, hogy a bűnös büntetést érdemel, az értéktelen pedig eltűnik a süllyesztőben, senkinek sincs rá szüksége. Ami mégis reményre ad okot ebben a helyzetben, hogy tudatos, érző lények vagyunk, és a legtöbbünknek egy idő után mégiscsak eszébe jut, hogy talán létezik egy másfajta élet is, melyet a bűntudat és a szégyen kevésbé határoz meg. Esetleg mások noszogatására vagy példája láttán kezdjük megkérdőjelezni a bűntudat és a szégyen érzéseit.

A mindfulness gyakorlása elsősorban is abban segít minket, hogy tisztán lássunk ebben a helyzetben. Milyen hibát követtem el? Egyáltalán követtem-e el hibát? És most, ebben a helyzetben, amelyben vagyok, mit tudok tenni ezen a téren? Ha erős érzelmek vannak jelen, akkor nincs más választásunk, mint hogy azok barátságos (vagy nem barátságos) megfigyelését gyakoroljuk – úgy, ahogyan vázoltam. És – bármilyen nehéz is elsőre elhinni – maga ez az ítélkezésmentes, kíváncsi figyelem az, ami gyógyít, lazít, fölold. Mint, ahogy Thich Nhat Hanh írja, a nap fénye: amely fölmelegít, megvilágít és életet ad.

A mindfulness-ben egyszerűen ezt gyakoroljuk. Nem túl komplikált megközelítés, habár nem mindig könnyű. Cserébe megajándékoz minket a teljes élet megélésével, megértve, hogy öröm és bánat, bűntudat és büszkeség, remény és félelem nem léteznek egymás nélkül.