Agykontroll, autogén tréning, transzcendentális meditáció, relaxációk, mindfulness… – sokan kérdezik, mi a különbség a különféle tudati módszerek, megközelítések között, és gyakran magam is zavarban vagyok, hogy magyarázzam el a különféle technikák közötti különbséget.

Pláne, hogy eleve lehetetlen egy életen belül mindegyik technikában komolyan elmélyedni. Úgyhogy a most következőkben leginkább arról kívánok számot adni, hogy szerény kutatásaim szerint mi a tudomány álláspontja és a saját tapasztalatom az egyes módszerek hatékonyságáról – ha van egyáltalán ilyen eredmény.

Mindfulness meditáció: tudatos jelenlét, éber figyelem

A mindfulness (‘tudatos jelenlét’, ‘éber figyelem’) a jelen pillanat tapasztalatainak szándékos és ítélkezésmentes megfigyelése. Egyszerűen csak jelen vagyunk, és észrevesszük a testi, tudati tapasztalatokat anélkül, hogy változtatni akarnánk rajtuk. „Buddhistául” a mindfulness-t gyakran vipasszanának nevezik, amely az ősi, páli nyelven belső megértést, belátást jelent vagy azt: „úgy látni a dolgokat, ahogyan vannak”. A mindfulness angol szó és magyar megfelelői főként arra helyezik a hangsúlyt, hogy hogyan történik a meditáció – csak figyelünk az itt és mostra -, míg a vipasszaná szó leginkább arra utal, milyen tapasztalati megértéshez juthatunk ennek a módszernek a használatával.

A tapasztalati megértés egészen más természetű, mint az ésszel való megértés. Hadd világítsam meg ezt a különbséget egy-két egyszerű példával. Sokszor kapjuk rajta magunkat olyan szokásokon, amelyek hátrányosak a számunkra. Például túlságosan szeretünk nassolni, különösen este. Az eszünkkel tudjuk, hogy ez káros nekünk, talán még arra is rájöttünk, miért csináljuk, mégsem tudjuk abbahagyni.

Vagy bizonyos helyzetekben – például a főnökkel, kollégákkal, házastárssal való kommunikációban – túl könnyen dühbe jövünk. Mikor a másik előhozakodik azzal a bizonyos témával, már vörösben látunk mindent, nem tudjuk magunkat kontrollálni, és kész a baj. Valószínűleg még az okát is tudjuk, hogy miért ez a nagy harag bennünk (például a szülőnk, tanárunk stb. is így csesztetett minket valaha), szászor meg is fogadjuk, hogy okosabban reagálunk, mégis ugyanaz történik újra vagy újra.

De lehet, hogy a fenti helyzetekben nem dühbe jövünk, hanem túlságosan szorongunk, esetleg egyenesen pánikba esünk,  vagy lefagyunk, elmenekülünk, berúgunk, betépünk – a sokféle mintázatú sztorikban közös, hogy az eszünkkel pontosan tudjuk, mit kellene csinálnunk, valahogy mégsem vagyunk rá képesek.

Hogy segíthet ezen az éber figyelem, vagyis a mindfulness gyakorlása? Nos, úgy, hogy képesek leszünk megfigyelni a számunkra nehéz helyzeteket – méghozzá akár egyszerre több szinten is: a testben és a tudatban egyaránt. Észrevesszük, milyen testi, tudati folyamatok mennek végbe bennünk, amelyek aztán a nem kívánt viselkedéshez vezetnek – legyen az nassolás, kiabálás, szorongás vagy edzőterembe menekülés. És ha már ezeken a szinteken is meg tudjuk figyelni önmagunkat, akkor már lehetőségünk nyílhat rá, hogy tudatosan belenyúljunk ebbe a folyamatba, és leállítsuk az egészet, mielőtt még láncreakcióvá súlyosbodik.

A mindfulness lényege abban rejlik, hogy nem a tapasztalatainkon változtatunk (azokon ritkán tudunk), hanem a hozzájuk való viszonyunkon. Nem azt nézzük, hogyan tudnánk elmulasztani a nehézséget, hanem azt, hogyan tudnánk minél pontosabban megtapasztalni a szenvedést okozó jelenséget – legyen az egy élethelyzet, egy fizikai fájdalom, egy betegség, bármi más.  A megfigyelés során tisztán észlelhetjük, mi az, ami az élet elkerülhetetlen nehézségeihez tartozik, és mi az, amin igenis tudunk változtatni. Ezt nevezzük tapasztalati megértésnek.

A tapasztalati megértés sokszor nehezen önthető szavakba, ám könnyen cselekvéssé alakítható. A fenti példáknál maradva: Először megismerkedem azokkal a testi érzetekkel és gondolatokkal, amelyek arra késztetnek, hogy automatikusan reagáljak (nassoljak, kiabáljak) – vagyis észreveszem a felmerülő késztetéseket. Majd megtanulom, hogy nem kell feltétlenül engdelmeskednem ezeknek a testi-tudati késztetéseknek – az is lehet, hogy csak szemlélem őket, együtt vagyok velük. És egy idő után mindenképp elmúlnak – akárcsak a világ minden dolga. Ha azonban ellenállok nekik, akkor fennmaradnak – akár életem végéig.

A relaxációk lényege

A relaxáció lényege a lazítás. Vagy a tudat, vagy a test ellazítása, de mivel test és tudat szorosan összefüggnek, az egyik gyakran hozza magával a másikat. A relaxáció része az autogén tréningnek, az agykontrollnak, a transzcendentális meditációnak (TM), sőt nagyon sok jógaóra is relaxációval végződik.

A test ellazítását gyakran úgy érik el ezekben a módszerekben, hogy a gyakorlók figyelmükkel végigmennek a különféle testrészeiken, és egyszerűen elengedik a tapasztalt izomfeszültségeket. Ehhez az elengedéshez néha a kilégzés segítségét veszik igénybe, néha úgy manipulálva a légzésmintát, hogy a kilégzés hosszabb legyen – ez ugyanis aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, amely önmagában lazító hatású.

A tudat ellazításához gyakran a képzeletet aktivizáló gyakorlatokat használnak. Olyan vizualizációkra, imaginációkra gondolhatunk itt, amelyek a béke, a nyugalom érzéseit kelthetik fel bennünk. Például egy napsütéses, üres tengerpartra képzeljük magunkat, lágyan nyaldossák lábunkat a hullámok, kellemes félárnyékban fekszünk, miközben langyos szellő lengedez. Minél mélyebbre tudunk hatolni ebben a fantáziában, annál biztosabbra vehetjük, hogy ellazulunk.

A fenti relaxációs technikákat sokszor zenehallgatással is kombinálják – ezek a zenék természetesen lassúak, megnyugtatóak, néha természeti hangokat is alkalmaznak, gyakori bennük a mély hang. A zene különösen erősen hat az emberekre, mivel közvetlenül az érzékeinken – konkrétan a halláson – keresztül képes hangulatokat, érzelmeket közvetíteni. Számos érdekes kísérletetben vizsgálták, hogy különféle zenék milyen hatást tesznek emberek és emlősállatok hangulatára, viselkedésére, illetve gyógyulására. Izgalmas eredmény, hogy például J. S. Bach művei akkor is pozitív hatással vannak az ember gyógyulására, ha az illető egyébként death metal-rajongó.

Számos relaxációs technikát vizsgáltak már tudományos kísérletekben, és nem meglepő módon azt találták, hogy rendszeres gyakorlásukkal emelhető a mindennapi életben megtapasztalt hangulat. Megjelennek a béke, a nyugalom, az öröm minőségei – és a gyakorló úgy érzi, jobban kapcsolódik önmagához.

Ehhez hasonló kutatási eredményeket mértek a mindfulness-gyakorlók körében is. És még valamit: hogy a gyakorlók körében javul a figyelem megtartottsága – más szavakkal: a tudatos jelenlét gyakorlói ritkábban és kevesebb időre kalandoznak el a jelen pillanattól, jobban itt és most tudnak lenni. Ez egy olyan eredmény, amely a kutatások szerint a relaxációs technikákkal nem érhető el – vagyis relaxálásra, a feszültségek bizonyos mértékű elengedésére alkalmasak a relaxációk, ám ettől még a tudatunk ugyanúgy el fog kalandozni, mint bárki másnak. Márpedig ez drámai különbség. Nézzük, miért!

Mire jó a megtartott figyelem?

Talán nem nehéz kitalálni, hogy épp annak a tapasztalati megértésnek az elérésére, amely abban segít nekünk, hogy felismerjük azokat a késztetéseket, amelyek automatikus reakciókba vihetnek bele minket. Ha gyakorlásunk alapvetően relaxációs célú, akkor általában véve egyre több nyugalmat, békét tapasztalhatunk, puhábbá, kevésbé ingerelhetővé válhat az alaphangulatunk – ám valószínűleg kevesbé fogjuk tapasztalati szinten is megérteni, hogy mi történik velünk, amikor elvesztjük a fejünket. A mindfulness gyakorlásával azonban olyan idegpályák alakulnak ki az agyban, amelyekkel egyre könnyebben elérhető a tudatosítás, a tudatosság – és így lehetőség nyílik rá, hogy pillanatról-pillanatra tudatos döntéseket hozzunk.

A mindfulness is tartalmaz relaxációs elemeket. Sok ember számára megnyugtató például a légzésre figyelni, mások a járásmeditációt (amikor a talpakat, lábakat figyeljük) tapasztalják hasonló hatásúnak. Agyunk egy része ugyanis folyamatosan monitorozza a külső és a belső valóságot, és ha valami nem az elvárások szerint alakul, rögtön figyelmeztetéseket ad ki, cselekvésre késztetve minket: „Helóka, derékfájás 10 óránál!”, „Figyelem, valaki éppen csúnyán viselkedem velem!” stb., stb. Ha azonban minden az elvárások szerint halad – pl. abban a pillanatban érkezik a következő lépés/lélegzet, amikorra az agy kikalkulálta -, akkor ez az agyi monitorozás (hivatalosan: dikszkrepanciamonitor) megnyugtató eredményeket hoz, és nyugodtabbá válhatunk. Pánikroham esetén épp az ellenkezője történik, hiszen az agyunk elégedetlen a fennálló légzésmintával, és emiatt már eleve vészjelzéseket küld – az egyre gyorsuló, sekélyesedő lélegzet pedig csak fokozza az aggodalmait.

Relaxáció kontra mindfulness

Meglepően sokan jönnek mindfulness-tanfolyamra azok után, hogy elvégeztek egy vagy több autogén tréninget, agykontroll-tanfolyamot vagy épp gyakorolták a transzcendentális meditációt (amit én a neve ellenére szintén relaxációnak tartok, majd lentebb kifejtem, miért). Ez egyfelől természetes a folyamatos útkeresés miatt, másfelől azonban egy érdekes problémára mutat rá.

Sokan ugyanis azért nem találják kielégítőnek a relaxációt, mert rendszeresen azzal szembesülnek, hogy „nem sikerül a gyakorlat”. Vagy képtelenek ellazulni, vagy elalszanak. Paradox módon gyakran épp akkor nem működik a módszer, amikor a gyakorló nagy stresszt, nehézséget él át – márpedig pontosan az ilyen helyzetek megoldása miatt tanulta meg az adott relaxációs módszert. Ezzel aztán el is érkeztünk a relaxáiós technikák és a mindfulness közötti alapvető, szemléletbeli különbséghez.

Tegyük fel, hogy egy rumlis nap után hazamegyek, szaladgálnak a fejemben a gondolatok, szétfeszítik a belsőmet az egymással konfliktusba kerülő érzelmek, és leülök vagy lefekszem gyakorolni. Ha relaxációt gyakorolok, akkor meg fogom próbálni ellazítani a testemet és a tudatomat – ami vagy sikerül, vagy nem. Ha azonban mindfulness-t gyakorolok, akkor az lesz a szándékom, hogy azzal legyek, amit tapasztalok: megengedem magamnak a nehéz érzelmeket, gondolatokat, a feszültséget, és anélkül, hogy változtatni (pl. lazítani) akarnék rajtuk, csak tapasztalom őket. Sőt: amennyire csak képes vagyok rá, a nehézség felé fordulok, és engedélyt adok neki, hogy ott legyen. Ha már elég gyakorlott vagyok, tapasztalati szinten tudom, hogy minden nehézség, késztetés meglepően hamar elmúlik. Ám ha meg akarom „gyógyítani, javítani” a nehézséget, azzal csak elodázom a megszűnését. Aminek ellenállunk, az fennmarad. Amit megengedünk, az előbb vagy utóbb elmúlik.

Amikor a realxációs technikák és a mindfulness közötti különbséget hangsúlyozom, akkor természetesen nem azt akarom mondani, hogy a relaxációk semmit sem érnek, mindössze csak fel szeretném hívni a figyelmet a két megközelítés közötti hatalmas különbségre.

Nehézségek a mindfulness-ben

A fentiekből már talán rá is jöttél, kedves Olvasó, hogy a tudatos jelenlét gyakorlásának legnagyobb kihívása az, amikor olyan nagy nehézséggel szembesülünk, amelyet most nem tudunk befogadni. Nem hogy együtt lenni nem tudunk vele, de annyira felzaklat minket, hogy alig tudunk rendesen odafigyelni rá. Ennek extrém példája lehet a fent már említett pánikroham, egy erős fájdalom vagy akár a küszöbön álló válás gondolata. Bármi. A pánik példájánál maradva: odafordulok a nehéz testi érzetekhez – szívdobogás, szúrás, lélegzet stb. -, de annyira fölzaklat, hogy csak úgy cikáznak a gondolataim, nehezen vagyok jelen.

Nos, érdekes módon gyakran itt jön be pár relaxációs technika a mindfulness-be. Ilyenkor ugyanis megtehetjük, hogy létezésünknek arra az aspektusára figyelünk, amely nem zaklat fel minket. Lehet, hogy megfigyeljük a lábunk és a föld közötti kapcsolatot, vagy érezzük, ahogy a fenekünk belesüpped a székbe. De van, akinek megnyugtató a légzésre figyelni vagy a hangokat hallgatni – bármilyen tapasztalat megfelel, amely az itt és most tapasztalatába horgonyoz le minket. És ha ebben a menedékben elidőztünk, néha talán megtapasztalhatjuk azt a nehézséget is, amely az előbb még olyan elviselhetetlen volt: könnyebb most már rá figyelni? Könnyebb vele lenni? Lehet, hogy együtt tudok lélegezni vele?

A mindfulness-ben általában nem alkalmazunk vizualizációs, a képzeletet mozgósító technikákat azért, hogy relaxált állapotba kerüljünk, és könnyebben oda tudjunk fordulni a nehézséghez. Ám a tudatos jelenléttől nem teljesen idegen a vizualizáció – teljesen jogos kérdés, hogy a valóság manipulációjával járó módszert mennyire nevezhetjük ilyenkor mindfulness-nek.

Az egyes módszerek a tudományos kutatás tükrében

A mindfulness-t a tudományos kutatás egyre növekvő figyelme kíséri már a hetvenes évektől kezdve. A tudatos jelenlét gyakorlása igazoltan csökkenti a fizikai fájdalom érzetét, miközben jótékonyan hat számos testi és mentális betegségben – például szorongásban, depresszióban és bipoláris zavarban, a különféle függőségekbe való visszacsúszás megelőzésére, evészavarokban, figyelemzavarban és alvászavar esetén. Optimalizálhatja az immunrendszer működését. Fontos társ az egészséges öregedésben, terhességben, szülésben, gyereknevelésben, az egészséges testsúly megtartásában, és ma már használják tanárok, iskolások körében, börtönökben, kórházakban, munkahelyeken. Mivel a tudatos jelenlét meditációinak a gyakorlása szó szerint átalakítja az agyat, gyakorlásával megelőzhető vagy késleltethető többféle demencia kialakulása, köztük az Alzheimer-kóré is.

A fenti lista messze nem teljes, hiszen több ezer vizsgálat foglalkozott már a mindfulness testi és tudati hatásaival. A tudatos jelenlét ma is kutatási slágertéma. Ennek az egyik legfőbb oka az, hogy a mindfulness-t évtizedek óta szisztematikusan építik be a tudományos világba – vagyis egy kutató számára könnyen hozzáférhető ez a téma. Szabványosított tanfolyamokat hoznak létre a világ több részén. Bejáratott tudományos módszerek léteznek az ún. mindfulness-alapú intervenciók (magyarul: mindfulness-tanfolyamok) mérésére, vagyis az eredmények, a formátumok könnyen összehasonlíthatók egymással.

Más meditációs módszerek, illetve relaxációk jóval kevésbé népszerűek a kutatók között, és a legtöbb esetben egyszerűen túl kevés információ áll a rendelkezésünkre, hogy eldöntsük, mennyire hatékonyak ezek a megközelítések. Mindennek történeti okai vannak, mivel a legtöbb ilyen technika és módszer nem egészségügyi, illetve tudományos környezetben intézményesült, és később sem dolgoztak azon, hogy amit kidolgoztak, az a tudományos közösség része legyen.

A legtöbb adat ezek közül az autogén tréningről áll a rendelkezésünkre, amelynek alkalmazása során rendszeresen javuló hangulatot, tudati teljesítményt, életminőség-emelkedést mérnek, s vannak, akik az alvászavaruk mérséklődéséről számolnak be. Bizonyos szív- és érrendszeri betegségeknél és asztma esetében is hatásosnak találták az autogén tréning gyakorlását.

A Silva-féle agykontrollt, illetve a Maharisi Mahes jógi által alapított transzcendentális meditációt nagyon keveset kutatták tudományosan elfogadott körülmények között, és sok kutató egyenesen hatástalannak tartja őket, a hatásosságukat állító közleményeket pedig áltudományosnak. Ezek a kijelentések szerintem valószínűleg megalapozatlanok, ám gyakran ez a sors vár azoknak a feltalálóknak és fejlesztőknek a vívmányaira, akik nem elégszenek meg a munkájuk valódi hatásának a bemutatásával, hanem valamilyen módon többnek, nagyobbnak akarják mutatni fáradozásuk gyümölcsét.

Az agykontroll bevezető technikája – a test szisztematikus ellazítása – semmiben sem különbözik más relaxációk módszereitől – tulajdonképpen butaság megtagadni tőle a tudományos elismerést. Persze, tökéletesen érthető, hogy mégis megtagadják tőle, hiszen a módszer propagálói egy csomó olyan kijelentést tesznek, amelyek tudományosan védhetetlenek (pl. hogy normálisan csak agyunk pár százalékat használjuk). A legnagyobb akadályt azonban az jelenti, hogy a rendszer tanárai kifejezetten ellenzik a tudományos vizsgálódást, így sosem került sor ilyen megmérettetésre.

Hasonló a helyzet transzcendentális meditációval (TM), amelynek központi eleme a mantraismétlés. A mantra egy viszonylag rövid hangsor, amelynek általában nincs köznyelvi értelme. Évezredek óta ismert, hogy a tudatot mantraismétléssel meg lehet nyugtatni. A TM-ben mindenki saját mantrát kap, és azzal gyakorol. A legtöbb független tudományos vizsgálat szerint a TM-nek nincs olyan egészségi vagy mentális hatása, amely meghaladná a relaxációs technikákét – relaxációs hatásuk azonban igenis van. Ezt olvasva én egyáltalán nem lepődtem meg.

A buddhizmus számos iskolája használ mantraismétlést – a meditációk részeként. A mantrázás tulajdonképpen a tudat előkészítése a nyugodt és pontos tapasztalásra – szankszkritül samathának hívjuk ezt a részt. A samathát azonban mindenkor a már fent is említett vipassana követi, amikor létezésünk teljességében (vagy éppen ürességében) időzünk, és szerencsés esetben valamilyen belső belátáshoz/megértéshez is jutunk. Nemcsak mantrázással lehet előkészíteni a tudatot, hanem légzés- vagy járásfigyeléssel, egy külső tárgy – például gyertyaláng – nézésével vagy akár számolással is, ám még egyszer hangsúlyozom: ez csak a meditáció egyik része szokott lenni.

A progresszív izomrelaxáció, illetve az ezen alapuló biofeedback a test izomcsoportjainak megfeszítésével és ellazításával dolgozik. Hosszú távú hatásai közé tartozik a szorongásszint-csökkenés, a hangulatkontroll javulása, a növekvő önértékelés, illetve a spontaneitás és kreativitás fejlődése.

A fentieken kívül más számos más technikát sorolunk a relaxációk közé. Nemcsak statikus, hanem kifejezetten mozgás gyakorlatok is vannak köztük. Több közülük kifejezetten jó hatással van a hangulatkontrollra, illetve a stressztűrő képesség növekedésére.

A relaxációk jelentősége 

Láthatjuk tehát, hogy a relaxációs technikáknak fontos szerepük van a meditációs hagyományokban, legyenek azok világi, mindfulness-meditációk vagy akár buddhista meditációk. A relaxáció felé való odafordulás azonban az utazásunknak csak az első része. Akkor tudunk igazán változtatni a belénk rögzült a viselkedési mintáinkon, ha kedvesen és bátran meg is tapasztaljuk azokat – és ehhez tapasztalati megértésre van szükségünk.