A mindfulness-t sokan formális meditációs gyakorlatok soraként azonosítják. Ám a tudatos jelenlét sokkal több ennél. Az élet megélésének egy módja. Sok hasznát láthatjuk, ha egyszerűen csak meditációs gyakorlatokká egyszerűsítjük, ám az igazi tájkép akkor fog felderengeni előttünk, ha belevisszük ezt a szemléletet a mindennapi életünkbe is.

A mindfulness-tanfolyamaimat mindig a következő kitétellel hirdetem meg: „A rendszeres gyakorlás ezen a tanfolyamon min. napi 30 percet jelent a hét legalább hat napján.” Ez sokszor aggodalmaskodásra készteti a jelentkezőket: „Tudom, hogy 30 perc nem is olyan sok, de félek, hogy nem leszek rá képes, annyi dolgom van, a munka, a gyerekek, a szüleim, a kert…” – a lista ilyenkor gyakran végtelenre dagad. Őszintén bevallom, ilyenkor csak mosolyogva bólogatok magamban, és néha arra gondolok, hogy 30 perc tényleg milyen kevés ahhoz az átlag 16 órához képest, amelyet egy átlag felnőtt ébren tölt. 30 perc, amelyet csak önmagunkra szánunk. 30 perc önmagunk társaságában. Ha nem szoktál hozzá, tudom, hogy sok lehet.

Ez a 30 perc az ún. formális gyakorlást jelenti. A résztvevők hangfelvételeket kapnak tőlem, és ezek segítségével meditálnak, fekve, ülve, mozgás közben, járás közben. Azt tapasztalom, hogy aki csak ezt megcsinálja, az a tanfolyam 8 hete alatt legtöbbször már komoly változásokat vesz észre az életében. Az igazi szándékunk mégis az, hogy az egész életünket áthassa ez a szemlélet. Meditáció a nap 16, sőt akár 24 órájában? Ez aztán az igazán rémisztő? – Elmondom, hogyan nem lehet az.

Thich Nhat Hanh vietnámi buddhista szerzetes – aki nagy hatást gyakorol(t) napjaink mindfulness-mozgalmára – írja az egyik könyvében, hogy szerinte a kezdő szerzetesek esetében az az ideális, ha 10–15 évig nem tanulnak semmi különöset. Se elméletet, se formális gyakorlatokat. Ő a kezdő szerzeteseket egyetlen dologra tanítja meg: hogy egyszerűen mindig figyeljenek arra, amit éppen csinálnak. Kertészkedés, főzés, takarítás, ágyneműcsere, öltözködés, fürdés, evés, ivás – egyszerűen csak megfigyelhetjük.

Habár mi nem vagyunk szerzetesek, valójában ez a világi mindfulness-nek is a legfontosabb üzenete: légy jelen abban, amit csinálsz. Pillanatról pillanatra. És amikor észreveszed, hogy elkalandozott a figyelem, akkor szelíden, de határozottan visszahozod. Ha ezerszer kalandozik el, ezerszer hozod vissza. Türelemmel, ítélkezés nélkül. És ennyi az egész. Nem kell formális meditációkat végezni. Csak légy jelen az életedben, a tevékenységeidben. Ami azonban egyszerűnek látszik, arról  kiderülhet, hogy nem is olyan könnyű. A Harvard Egyetem egyik 2006-os kutatása szerint például a modern felnőtt ébrenléti ideje átlag 47%-ában valami másra figyel, mint amit éppen csinál (jellemzően elgondolkodik), és ilyenkor rendszerint rosszkedvűnek érzi magát. Tehát a tudatos figyelem és a hangulat között szoros összefüggés van.

Az elhatározás – „Mostantól fogva mindig csak arra figyelek, amit csinálok!” – egy dolog, kérdés, mi fog belőle megvalósulni. Hiszen évtizedek alatt ahhoz szoktunk hozzá, hogy a tudat elkalandozik az itt és mostból. És a szokás nagy úr – talán a legnagyobb. Mi lenne, ha kisebb lépésekben haladnánk, és először csak pár pillanatot figyelnénk meg a napunkból? Ez a technikai civilizáció olyan sok stresszel, rohanással, elidegenedéssel ajándékoz meg minket, ám vannak hasznos oldalai is. Mint például a MindBell nevű mobiltelefonos app. (Illetve vannak még mások is. A cikk végén találsz pár praktikus információt ezekről az appokról.)

A MindBellt a feleségem jóvoltából ismertem meg, s mióta ő használja, én is használom – sokat vagyunk egy légtérben. Az alkalmazás nagyjából meghatározott időközönként harangoz egyet, a feleségem például 60 percet állított be, úgyhogy az ő appja néha már 40, néha pedig 90 perc után harangoz – vagyis van az egészben egy kis kiszámíthatatlanság. Csak egy csöngetés, ami arra figyelmeztet minket, hogy itt a tudatos jelenlét ideje. A tudatos jelenlét sok mindent jelenthet, alapból mi ilyenkor megfigyelünk 5 lélegzetet, és mehet tovább a nap – tudatosan, tudattalanul, mindegy, mert aztán mindig eljön az újabb harangszó. Az app nagyon praktikus, mert ha lehalkítjuk a telefont, akkor nem szól, azaz nem fog alvás vagy értékezlet közben zavarni.

Természetesen nemcsak a légzést tudatosíthatjuk ilyenkor, hanem például tudatosan figyelhetünk arra, amit éppen csinálunk. Minél inkább olyan tevékenységekkel van tele az életünk, amelyek fizikai munkát igényelnek, ezt annál könnyebben meg tudjuk tenni, ám minél inkább szellemi jellegű cselekvéseket végzünk, annál könnyebb elkalandozni. Hogy mi az, amire figyelhetünk, mi az, amiben jelen lehetünk, ahhoz a tudatosság háromszöge mutat modellt.

A háromszög felső csúcsa azokat a tapasztalatokat jelenti, amelyeket közvetlenül a testből vagy a test érzékszerveiből szerzünk: testmozgás, az öt érzék benyomásai: a látás, hallás, szaglás, ízlelés, tapintás szándékos aktiválása. Fontos, hogy szándékos: azaz például megszólal a csengő, és én egy darabig – mondjuk – csak hallgatom a hangokat, ahogy jönnek, mennek, változnak, az elterelő gondolatoktól pedig elbúcsúzom. De figyelhetem a testi érzeteket is (hideg, meleg, nyomás, húzás, feszültség, lazaság, viszketés, bizsergés, csiklandozás, pulzálás, fájdalom, nyilallás – nem tudnám leírni, hányféle dolgot tudunk tapasztalni a testtel és a testben). A tesi érzetek közül kiemelkedik a légzés, amelyet bármilyen pillanatban figyelhetünk.

A háromszög alsó két csúcsán találhatók az érzelmek és a gondolatok. Bármilyen pillanatban megkérdezhetjük magunkat: „Milyen érzelmet tapasztalok most? Hol van ez az érzelem a testben?” Ha a gondolatokat vizsgáljuk, akkor a mindfulness-ben azt gyakoroljuk, hogy kívülről nézünk rá a gondolatok jövés-menésére, és nem bonyolódunk a tartalmukba. Az érzelmekre és a gondolatokra egyaránt áll, hogy nem azonosulunk velük. Ahogy talán már látod is, az érzelmek és a gondolatok nem olyan egyszerűek, mint a testi érzékelés, ezért arra szoktam mindenkit biztatni, hogy csak akkor vágjon bele ezek felderítésébe, ha már szerzett egy kis jártasságot a testtel, a testben. Bárki tudja ugyanis érzékelni a ruha tapintását a testen, hallgatni a hangokat vagy akár figyelni a légzést. Akkor is, ha egész nap a számítógép előtt ül, ami új lehetőségeket ad, mert érzékelhetem a billentyűzet tapintását, a gép hangjait, az ülőfelületet a fenék alatt vagy azt, ahogyan a lábam a földhöz ér. Ugye, milyen egyszerű?

Egyszerűnek tényleg egyszerű, ám – ahogy elnézem – az elvárások elengedése nem mindig az. „Oké, óránként megállok egy kicsit, és figyelek erre vagy arra. És akkor jobb lesz nekem? Boldogabb leszek?” Hosszú távon egészen biztosan, ám hogy ez mennyi időt jelent, még csak körülbelül se merném megsaccolni. Egy rétege azonban nagyon hamar meg fog jelenni ennek a gyakorlásnak: megállni, szünetet tartani, egyszerűen csak figyelni gyakran pihentető érzés. Minden szünet egy megérkezés – abba, aki éppen vagyunk. Hisz állandóan változunk. Időnként pedig épp azt vehetjük észre, mennyire nehéz megállni, kilépni a fejből és megérkezni a testbe: mégis megéri…

Ha csak így gyakorolunk, egy idő után esetleg felmerül bennünk az igény, hogy sokkal hosszabban figyeljünk, mint öt lélegzetvételnyi idő – s ezzel már meg is érkeztünk a formális meditációk világába. Ideális esetben a formális és az informális gyakorlás kéz a kézben jár – egymást támogatja. De ha te úgy érzed, még nem állsz készen a formális meditációk utazására, akkor magad szabályozhatod, milyen gyakran kívánsz figyelmzetetést kapni arról, hogy akár tudatos is lehetsz.

Végül pedig egy egyszerű figyelmeztetés: ha épp odaégni készül valami a konyhában, vagy vezetés közben félre kell rántani a kormányt, akkor talán nem az a legjobb válasz a Mindbell csöngésére, hogy becsukom a szemem, és megfigyelem a testi érzeteimet és a légzésem. Csak okosan, együttérezve önmagunkkal és másokkal. Ugye, hogy talán nem is olyan bonyolult – lehet, hogy még a gyerekeknek is meg lehet tanítani? Számos példa mutatja, hogy időnként igen…

Praktikus információk

Androidra és iOS-ra egyaránt vannak ilyen appok, sajnos mind angol nyelvű, de még angol nyelvtudás nélkül is könnyű kezelni őket. Androidra van pl. a MindBell, a Mindfulness Bell, ill. a Plum Village – én ez utóbbit használom most. iOS-re a Lotus Bud Mindfulness Bell van ingyenesen, valamint a Mindfulness Bell App 1 dolláért – mind ugyanazt csinálja, mint amit a fentiekben olvastál. Ezeknek az appoknak a listája folyton bővül.

Ha valamiért nem működik tökéletesen, akkor: 1) Próbálj ki egy másik appot, 2) Kérj segítséget egy tinédzsertől vagy fiatal felnőttől, mert valószínűleg az energiagazdálkodási beállításokban kell valamit (vagy akár több mindent) átállítani.

További app-listák (angolul):
– https://plumvillage.org/mindfulness-practice/mindful-apps/
– https://awakeandmindful.com/mindfulness-bell-apps-for-ios-and-iphone/